Depois de muitos meses a adiar, finalmente comecei a praticar pilates. E posso dizer que já adoptei novos e pequenos gestos no meu dia-a-dia que, segundo a minha instrutora, são importantíssimos para o nosso corpo. Falo dos alongamentos. Estes são muitas vezes associados à prática de exercício físico, antecedendo ou precedendo o mesmo, contudo, é mito.
Os alongamentos podem ser feitos a qualquer hora, qualquer local e sem necessidade de acessórios. Estes acarretam benefícios para o corpo, incluindo coluna, músculos e tendões, que muitas vezes sofrem pelas más posturas e sedentarismo. Por isso mesmo, a Miranda e o Mundo Z da Zurich trazem-lhe bons motivos para começar a fazer alongamentos todos os dias, assim como algumas dicas para o fazer.
Seis benefícios dos alongamentos para a saúde:
- Melhoram a postura;
- Aliviam o stress;
- Aliviam determinadas dores musculares;
- Aumentam a flexibilidade;
- Aumentam a amplitude de movimentos, que proporciona uma maior liberdade motora;
- Melhoram a circulação sanguínea.
Embora todos os alongamentos melhorem a flexibilidade, existem diferentes tipos para diferentes necessidade. Abaixo encontrará cinco tipos de alongamentos destinados a todo o corpo, que pode (e deve) incorporar na rotina diária.
Nota: é aconselhado que cada exercício demore entre 10 segundos e 3 minutos. Este intervalo de tempo depende sempre do tipo de alongamento e do músculo que está a alongar.
Quadricípite
Para fazer o alongamento do quadricípite (músculo na parte da frente da coxa), fique de pé e levante o pé direito para trás, pegando no tornozelo com a mão direita. Segure por 15 a 30 segundos e repita com a perna esquerda. Este alongamento irá ajudar a alongar os músculos da coxa e reduzir a tensão na parte inferior das costas.
Flexores da anca
Para fazer este alongamento, ajoelhe-se no chão com os joelhos juntos. Em seguida, estenda a perna direita para trás, mantendo o joelho no chão. Incline-se para a frente, colocando as mãos no chão. Segure por 15 a 30 segundos e repita com a perna esquerda.
Gémeos
Estes músculos precisam de ser alongados, para evitar lesões ou contrações graves. Para fazer o alongamento dos gémeos, fique de frente para uma parede e dê um passo à frente com o pé direito. Incline-se para a frente, mantendo a perna esquerda esticada para trás. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos e repita com a perna esquerda.
Ombros
Levante o braço direito para cima e dobre-o para trás, tocando as costas. Use a mão esquerda para segurar o cotovelo direito. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos, mantendo a sua postura direita. Repita com o braço esquerdo. Ao fim de algum tempo, irá melhorar a flexibilidade dos seus ombros e sentirá uma redução da tensão na parte superior das costas.
Pescoço
O pescoço é uma zona do corpo onde muitas vezes acumulamos tensão. Para fazer este alongamento, sente-se com a coluna ereta e incline a cabeça para o lado direito. Use a mão direita para ajudar a levar a cabeça até ao ombro. Repita o mesmo para o lado esquerdo. Mantenha a posição por 15 a 30 segundos. Não tente forçar quando sentir dor. O objetivo é que sinta o músculo a esticar.
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