Composição nutricional: clara vs. gema

Em termos nutricionais, é importante distinguir a clara, a parte branca, da gema, a parte amarela. A clara é onde se encontra a proteína do ovo, principalmente ovoalbumina, que é de elevado valor biológico, fácil digestão e contribui para que o ovo seja muitas vezes considerado o alimento dos atletas. A gema, por outro lado, tem um valor calórico muito mais elevado, contém gordura e pouca proteína, mas é rica em muitas vitaminas, com exceção da vitamina C, tornando-se especialmente importante como reforço nutricional. Ou seja, no seu conjunto, o ovo é um alimento muito completo que pode ser usado de forma regular para contribuir para uma alimentação saudável.

O impacto dos ovos no colesterol

A versatilidade dos ovos é uma das suas vantagens. Podem ser consumidos cozidos, escalfados, em ovos mexidos ou em omelete, sendo práticos para o uso diário, mesmo para pessoas com colesterol elevado. Na verdade, há inúmeros estudos recentes que comprovam que o seu consumo moderado, em pessoas fisicamente ativas, não agrava os níveis de colesterol no sangue. Provavelmente, isto deve-se às lecitinas presentes na gema do ovo, que podem ajudar a regular os níveis de colesterol.

Como incluir ovos na alimentação

Nos planos alimentares que recomendo, sugiro que os ovos sejam consumidos logo ao pequeno-almoço, sob a forma de ovos mexidos ou omelete, combinando com abacate, salsa ou até aipo. Nas refeições principais, podem ser uma excelente alternativa ao peixe ou às carnes como fonte de proteína, juntamente com uma salada ou legumes. Um ovo de tamanho médio tem cerca de 70 calorias, pelo que é fácil incluir dois ovos numa refeição sem comprometer a ingestão calórica. Com um pouco de imaginação, é possível criar pratos variados, práticos e económicos com ovos.

Dicas para usar ovos no dia-a-dia

  1. Como saber se um ovo está fresco: Coloque-o num copo com água. Se for fresco, afunda-se; se flutuar ou não afundar completamente, não está fresco.
  2. Tamanho dos ovos:
    - XL (gigante): > 73 g
    - L (grande): 63 g - 73 g
    - M (médio): 53 g - 63 g
    - S (pequeno): < 53 g
  3. Dica para cozer ovos: Adiciona um pouco de vinagre ou sumo de limão à água de cozedura para evitar que a casca se parta. Depois de os cozer, passa-os por água fria para que a casca se solte mais facilmente.
Pedro Queiroz é o fundador das Clínicas de Nutrição do Porto e Lisboa e consultor de Nutrição. Mais do que ajudar pessoas a emagrecer, do que ele realmente gosta é de mudar as suas vidas.