A verdade é que, para ganhar massa muscular e reforçar o tão necessário músculo, é necessário treino. Treino consistente, regular, que possa activar as fibras musculares a serem reforçadas, quer em comprimento quer em densidade. Mas para tal acontecer, há que ter em conta o nosso aporte energético e de nutrientes que, por via alimentar, são o verdadeiro combustível do músculo. Sem uma alimentação equilibrada, regulada e ajustada, o tecido muscular não alcançará o seu máximo potencial. Isto é importante em todas as fases da nossa vida: crescimento, vida adulta e vida sénior. Em cada uma destas fases, há que ajustar e combinar correctamente os diferentes alimentos, permitindo que a estrutura muscular e todos os restantes tecidos e órgãos do nosso corpo sejam saudáveis e possam apresentar sempre a sua máxima vitalidade. Mas será possível a alimentação influenciar tudo isto?
O músculo precisa de água, proteína e gorduras saudáveis
De facto, a alimentação correcta é a base para que o treino muscular possa apresentar os seus máximos benefícios e permitir a tão necessária manutenção — e até ganho — muscular. Para isso, temos de conhecer as bases do tecido muscular. Sabemos hoje que cerca de 75% do nosso músculo é constituído por água, 24% por proteína e cerca de 1% por ácidos gordos essenciais como ómega 3 e ómega 6.
Muitas vezes ouvimos dizer que, sem ingerirmos proteína e alimentos ricos neste macronutriente, o músculo não cresce. Mas de pouco serve o reforço de proteína se não hidratarmos e aumentarmos a ingestão de líquidos quando praticamos exercício. Tal como podemos ingerir os líquidos necessários e comer alimentos ricos em proteína, se houver poucos recursos de ácidos gordos essenciais no organismo, o músculo não se torna robusto e estável. É um delicado equilíbrio que deve ser sempre ajustado e enquadrado com a ajuda do seu nutricionista.
O papel da proteína… e o perigo da sarcopenia
Nas horas e dias de treino é realmente importante ajustar a alimentação para máximo desempenho desportivo. Mas, mesmo para quem não pratica exercício de forma regular, importa referir que o equilíbrio alimentar é fundamental para prevenir a chamada sarcopenia — degeneração muscular que ocorre ao longo da vida e que é mais significativa na fase sénior. Nas mulheres, em específico, acentua-se mais com a transição hormonal e entrada na menopausa.
O aporte correcto de proteína deverá ser de cerca de 0,8 g/kg peso a 1,5 g/kg peso para manter e reforçar a estrutura muscular. Claro que, como já vimos, importa também a hidratação e o aporte de ácidos gordos essenciais para que o músculo evidencie estes cuidados. Mas todo o músculo necessita de estímulo. E quanto mais estimulado for, mais ele se vai fortalecer e reforçar.
"Sem uma alimentação equilibrada, regulada e ajustada, o tecido muscular não alcançará o seu máximo potencial."
Dr. Pedro Queiroz
Quais são as melhores fontes de proteína?
O tipo de proteínas que escolhemos é outro detalhe a ter em conta. A composição correcta dos 21 aminoácidos — constituintes da proteína que o nosso corpo aproveita e utiliza — é, se formos ao detalhe, também fundamental. Sabemos que as proteínas de mais elevado valor biológico são as presentes nas claras dos ovos, no atum, no peito de frango. Mas sabemos também que outras fontes proteicas, inclusive as de origem vegetal, podem e devem estar presentes — como as da quinoa, por exemplo. Nestes casos, necessitam de outras conjugações alimentares para que possamos tirar o seu máximo benefício. O seu nutricionista saberá.
Hidratos, treino e pós-treino: o trio essencial
Em treinos mais longos, a ingestão de hidratos complexos como os presentes em massas e arroz pode — e deve — estar presente. Este cuidado previne que o corpo recorra às reservas de proteína como fonte de energia. Para treinos mais simples, intensos e de curta duração, a correcta escolha de alimentos antes e depois do treino é igualmente importante. A recuperação no pós-treino é onde a inflamação muscular ocorre e o ganho muscular irá acontecer. Lembre-se de hidratar o seu corpo e incluir sempre uma boa fonte de proteína.
E quanto aos suplementos como a creatina?
Há clientes que me perguntam se necessitam de suplementos, como a creatina, por exemplo. Nestes casos, respondo que, se a base alimentar já está optimizada e a ser posta em prática de forma regular, e se queremos reforçar um pouco o músculo, não existindo questões renais ou outras de saúde que o possam condicionar, vejo possível o uso em doses ligeiras de 2-3 gramas a um máximo de 5 gramas diários — mas sempre com orientação e por períodos de tempo curtos.
Acho até delicadas as recomendações ad hoc que vejo em publicações de Instagram ou influencers que recomendam, sem mágoa, suplementos “só porque sim”. Não concordo com esta visão limitada e redutora.
Bons treinos e melhores escolhas alimentares
Pratique exercício — aquele que gosta, se possível em grupo — e mantenha boas bases alimentares. Se quiser definir mais a base muscular, fica a ideia: tal só será consistente se a alimentação for também ajustada. É aqui que se distingue o fazer ou o fazer bem. Escolha sempre a saúde, vá por caminhos equilibrados e que permitam acrescentar anos à sua vida — e vida aos seus anos. Bons treinos e melhores escolhas alimentares. Cuide de si.
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