Seja a trabalhar ou por se ser sedentário, é comum passar muito tempo sentado. Contudo, essa rotina pode trazer consequências para o nosso corpo, especialmente dores de costas e/ou de pescoço. Mas porque acontece ou como se pode evitar? Estivemos à conversa com a fisioterapeuta e osteopata Carla Correia (@carlacorreia_osteopata) que nos respondeu a estas e outras questões.
Quando se passa muito tempo sentado, é comum ter dores de costas e ombros. Por que isso acontece?
Primeiramente, é importante salientar que estamos programados para o movimento. Ele permite que a circulação sanguínea flua corretamente e que músculos e articulações sejam nutridos eficazmente. Durante o movimento, a nossa respiração é mais ampla, as costelas têm caminho livre para expandir e os órgãos são nutridos, oxigenados e mobilizados corretamente.
Ora, se passamos deste ideal para muitas horas sentados, perdemos toda esta harmonia e equilíbrio que o corpo precisa. Teremos uma circulação sanguínea deficiente, respiração mais bloqueada e músculos posturais fatigados, criando o cocktail perfeito para que as dores apareçam nas nossas costas. A combinação deste cocktail com o inimigo do século - o stress - explica porque também o pescoço e os ombros são bastante afetados. A parte superior do tronco é a que mais sofre com a falta de uma boa gestão emocional/stress.
Qual a melhor posição a adotar para trabalhar sentado?
Não há uma posição ideal. Na minha opinião, devemos permitir que o nosso corpo se movimente e oscile entre posturas ergonómicas e outras menos ergonómicas. De nada adianta estar numa posição direitinha durante uma hora e depois estar totalmente tenso e rígido. Persiste o mito de que existe uma posição correta para estar sentado. Na verdade, não existe, porque não estamos programados para passar horas a trabalhar sentados.
O meu conselho é escolher uma posição mais simétrica, na qual se sintam bem, confortáveis e com os ombros relaxados. Evitar que o computador esteja demasiado longe, para diminuir a projeção da cabeça, e sempre que possível, trabalhar com um monitor grande para reduzir o esforço visual e a tensão no pescoço. É importante escutar e respeitar aquilo que o corpo está a pedir no momento e ir variando a posição.
E quais se devem evitar a todo o custo?
Não há uma resposta correta, tudo depende de como o teu corpo reage a cada posição. A primeira dica é auto-observação, aprender a identificar quais as posturas que o teu corpo não gosta e respeitar esse limite. Na minha opinião, devemos evitar principalmente as posturas mais assimétricas por longos períodos de tempo e as que sabes que te causam dor/desconforto. Podemos adotá-las por instantes para que o corpo relaxe, mas não devemos mantê-las por mais que uns breves minutos. Posturas como estar sentado com as pernas cruzadas, sentar em cima de um pé ou ficar de joelhos na cadeira são alguns exemplos a evitar.
Que exercícios podemos ter para evitar este desconforto e dores?
Movimento! Costumo dizer que movimento é vida. Devemos começar a olhar para as rotinas de exercícios com a mesma importância que damos à necessidade de nos alimentarmos.
Precisamos de simplificar e simplesmente começar a mexer. Seja a caminhar, correr, andar de bicicleta, fazer alongamentos, pilates, yoga, etc. Encontrar algo que se goste e começar a fazer consistentemente é fundamental tanto para o bem estar físico como mental. Se se é sedentário e se comprometer a fazer 15 minutos de movimento todos os dias, irá sentir diferenças a partir da primeira semana (ou até antes) garantidamente.
Truques para aplicar durante o trabalho:
- Ter uma garrafa de água e ir bebendo. Isso obriga a ir ao WC com mais frequência e, portanto, a levantar da cadeira e caminhar, o que é excelente.
- Colocar um despertador para levantar da cadeira a cada hora. Não precisa de mais do que dois minutos a cada hora para levantar, mexer, espreguiçar e respirar para sentir os benefícios.
Se a dor for persistente ou for aumentando, o que se deve fazer?
Procurar ajuda de um fisioterapeuta e/ou osteopata para avaliar e orientar a situação. É comum as pessoas negligenciarem as dores e passarem meses com elas. Se procurassem ajuda assim que as dores começam, gastariam menos tempo e dinheiro. Uma dor que esteja presente há mais de três meses é considerada crónica, não é apenas uma dor no plano físico, mas também já existe uma somatização central, há uma habituação do cérebro àquela dor e provavelmente também compensações do corpo. Então leva muito mais tempo tratar uma dor de três meses do que uma de uma semana.
Para além das dores de costas e ombros, que outras consequências podem existir de estar sentado muito tempo?
A longo prazo podem surgir alterações metabólicas, hormonais e mentais. A inatividade prolongada também aumenta a predisposição para dores crônicas e acelera a degradação do sistema músculo-esquelético, que pode incluir problemas como tendinites, artroses e hérnias.
O funcionamento de todo o nosso corpo fica comprometido quando o sangue não flui adequadamente. Sem uma circulação eficiente, não há transporte de nutrientes suficientes, há um acumulo de toxinas no organismo, resultando em deterioração da saúde a todos os níveis. Estudos mostram que ao fim de 30 minutos sentados, a circulação nas nádegas fica comprometida. Agora pensem nos danos a longo prazo de passar horas, dias e anos seguidos a trabalhar nesta posição. É urgente levar a necessidade de nos mexermos a sério.
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