Quer treine em casa, no ginásio ou ao ar livre, é importante seguir uma alimentação equilibrada antes e depois do treino, de forma a ter energia para começar e o seu corpo conseguir recuperar no final. Há quem beba apenas café de manhã ou batidos com suplementos, há quem coma uma banana pelo caminho e até há quem treine em jejum e só ingira alimentos ao fim. Afinal, o que é mais correto? Perguntámos à nutricionista Joana Pinho para que não restem dúvidas.
Qual é a importância da alimentação pré e pós-treino?
"A alimentação é a condição base para podermos fazer desporto. Pois é através dos nutrientes e da energia dos alimentos que conseguimos fazer esforços e também recuperar deles. Mas não significa que se tenha de fazer refeições imediatamente antes e após o treino. E porquê? Os nossos níveis de glicogénio (hidratos de carbono) armazenados no músculo não diminuem assim tanto e a “construção” de massa muscular é otimizada com uma boa ingestão de proteína a cada 3-4 horas. Portanto, se fizermos uma boa ingestão de proteína em todas as refeições, preferencialmente nesse intervalo temporal, não é obrigatório fazer uma refeição imediatamente após o treino", explica.
"Quando apenas há um treino diário não é fundamental “carregar” a refeição seguinte com hidratos de carbono de modo a aproveitar a suposta “janela de oportunidade” de recuperação de glicogénio muscular. Este raciocínio apenas faz sentido em atletas com volume de treino muito grande, treinos bi diários ou uma carga de jogos/provas muito grande, o que não se aplica à maior parte da população".
O que comer antes do treino:
"Tal como todas as restantes refeições do dia, as refeições antes e após treino são muito importantes para o desempenho e a recuperação. Sendo que o objetivo principal da alimentação pré-treino é dar-nos energia suficiente para o esforço que vamos fazer, faz sentido incluirmos nessa refeição alimentos ricos em hidratos de carbono, quer os simples – de absorção mais rápida, por exemplo a fruta - quer os complexos, – de absorção mais lenta, por exemplo, cereais, massa, arroz, batata, aveia..."
O que comer após o treino:
"Após o treino é importante reabastecer o nosso “combustível”, através dos hidratos de carbono, de absorção lenta e rápida, reparar o tecido muscular, através da ingestão de proteína, como por exemplo carne, peixe, lacticínios (iogurte, leite, queijo), ovos, claras, seitan, tofu...E ainda reidratar, ou seja, repor os líquidos que perdemos por transpiração, através da água".
Todas as recomendações alimentares devem ser individualizadas, há alimentos que a pessoa A deve evitar, mas a pessoa B não tem qualquer problema se o ingerir. Por exemplo, para quem treina de manhã cedo, as recomendações podem ser:
- Evitar qualquer alimento antes do treino e treinar em jejum, caso a pessoa fique maldisposta independentemente do alimento que está a ingerir;
- Ingerir apenas hidrato de carbono de absorção rápida, como fruta, caso a pessoa não tolere uma refeição completa, com todos os macronutrientes, mas precisa de alguma energia.
- Ingerir uma refeição completa como pão “escuro” com queijo fresco magro, frutos oleaginosos e uma fruta, caso a pessoa tolere todos os alimentos e precise de muita energia.
"Ressalvo que é comum algumas pessoas sentirem desconforto abdominal quando ingerem leite e/ou iogurte antes do treino e nestes casos faz sentido evitar esses alimentos em específico."
Os suplementos pré e pós treino são realmente necessários?
"Não é necessário tomar nenhum tipo de suplemento para treinar. Existem, no entanto, alguns suplementos, como a proteína em pó e a creatina que podem ser utilizados por conveniência, mas sempre com conta, peso e medida. A creatina ajuda na produção de energia, recuperação muscular, entre outros benefícios para a saúde. No entanto, a alimentação saudável é o suficiente para atender a todas as nossas necessidades nutricionais para um excelente treino", relembra.
A nutricionista Joana Pinho deixa o conselho: "quando o tema é alimentação temos sempre de ter em conta imensos fatores, como necessidades energéticas individuais, rotinas alimentares, preferências e tolerâncias alimentares e objetivos. Devem ser adotadas diferentes estratégias consoante o objetivo principal. Portanto, antes de adotarmos qualquer recomendação devemos garantir que esta é personalizada".
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