Conseguir uma barriga tonificada com uns abdominais de sonho requer trabalho e dedicação. Mas também não significa correr a maratona ou passar a viver no ginásio. Por vezes, os exercícios mais simples são o segredo para uma rotina ativa e saudável.
Estivemos à conversa com o personal trainer Edgar Gonçalves que nos explicou tim-tim por tim-tim, quais os melhores exercícios para treinar a zona abdominal de forma prática e eficaz, seja no ginásio, em casa ou no parque ao ar livre.
Mas antes de passarmos aos treinos, o personal trainer explica que "o abdominal faz parte de um todo e o segredo está em realizar exercícios compostos, ou seja, os que trabalham mais do que um grupo muscular. Em suma, estimular o nosso corpo todo com especial foco no famoso core que, na prática, vai dos glúteos até aos ombros".
Não podemos esquecer que uma alimentação regrada e orientada para as necessidades de cada pessoa ajuda bastante a alcançar os resultados, "mas a chave é muita força de vontade e, principalmente, disciplina", relembra o PT.
4 exercícios para treinar os abdominais:
Burpee
- Função deste exercício: aumenta a condição física, resistência cardiorrespiratória e também ajuda a emagrecer.
- Repetições: 10-15
- Séries: 3
- Como praticar: a posição inicial é em pé. Agache e apoie suas mãos no chão. A largura deve ser maior que a largura dos ombros. Os braços ficam estendidos. Impulsione as pernas para trás, ou uma de cada vez, mantendo as mãos no mesmo lugar, para ficar em posição de prancha alta. Faça um push up completo ou faça a opção com os joelhos no chão. volte a prancha alta e com outro pequeno salta, ou uma de cada vez, volte para a posição de agachamento. Depois segue para um salto ou volte apenas para a posição inicial.
Prancha
- Função deste exercício: exercício super composto que trabalha varias regiões do core.
- Repetições: 30-90seg
- Séries: 3
- Como praticar: deite-se de barriga para baixo, coloque as pontas dos pés no chão e apoie os cotovelos no chão. Com os cotovelos alinhados com os ombros e antebraços no chão, vamos subir para 4 apoios (ponta dos pés e cotovelos no chão) ou para 6 apoios (adicione os joelhos no chão) e mantenha o equilíbrio com os glúteos alinhados com os ombros.
Mountain Climbers
- Função deste exercício: ajuda a perder massa gorda, a ganhar resistência cardiovascular e agilidade.
- Repetições: 20
- Séries: 3
- Como praticar: primeiramente, comece na posição de prancha alta, com as mãos na direção dos ombros e costas longas. Em seguida, traga o joelho até à frente da anca e depois retorne à posição inicial. Faça isto, alternadamente com a velocidade que conseguir.
Cross Crawl
- Função deste exercício: perder gordura e trabalhar a zona obliqua do nosso corpo.
- Repetições: 15 a 20 repetições para cada lado
- Séries: 3
- Como praticar: deite-se de barriga para cima e traga com joelhos a 90º para cima da anca a 90 graus e mãos nas têmporas, eleve os ombros e omoplatas e rode o tronco em direção ao joelho esquerdo e estique a perna direita ao mesmo tempo. Faça o mesmo para o outro lado e vá alternando. Tente manter a anca estável no chão. Se achar difícil, comece por tocar com o pé no chão em vez de fazer a extensão da perna para a frente, mantendo sempre os joelhos a 90 graus.
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