Se gosta de correr e calça regularmente os ténis para se fazer à estrada, se calhar já pensou ou sonha mesmo em realizar uma maratona, mas ao mesmo tempo tem medo de encarar a prova por achar que correr 42,195 km é algo destinado só para os atletas. No entanto, deixe-me dizer-lhe que com um bom planeamento, dedicação e disciplina, qualquer um pode realizar uma maratona.

Como já diz a sabedoria popular, toda a regra tem a sua excepção, mas para fazer a prova sem grande risco de se lesionar ou prejudicar a sua saúde é importante existir algum background ao nível da corrida. Apesar de haver quem comece a correr e seis meses depois já se sente capaz de encarar uma maratona “olhos nos olhos”, é importante salvaguardar alguns aspectos como, por exemplo, realizar 3 ou mais meias maratonas, antes de se desafiar nos 42,195 km.

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A preparação para a estreia na maratona, apesar de nunca ter feito nenhuma, é física e psicologicamente muito exigente, contudo, e com base na ciência da metodologia do treino, não vai precisar muito mais treinos semanais do que aqueles que faria para se preparar para a meia maratona ou mesmo para os 10 km. Quatro sessões de treino semanais, durante quatro meses e com algumas distâncias longas, que irão aumentar progressivamente de semana para semana, e que chegarão aos 30, 32, 36 km, dá para ficar pronto para este desafio que julga difícil ou mesmo impossível.

Uma pequena nota, deve realizar treinos diferentes, o mesmo é dizer, estímulos diferentes durante a sua semana: dos treinos intervalados, à corrida contínua forte e corrida contínua lenta.

Uma outra dúvida que poderá surgir é qual o ritmo a manter durante a prova. Geralmente, o indicado é 30 segundos a 1 minuto/km mais lento que o ritmo aos 10 km. No entanto, é algo a testar nos treino longos, tentando realizar os mesmos ao ritmo pretendido para a maratona. Caso não consiga completar um ou mais treinos longos nesse ritmo, talvez seja sensato repensar o seu objectivo e redefinir a sua estratégia.

É importante que complemente os seus treinos com algum trabalho acessório e de musculação no ginásio. Durante uma corrida, as articulações são alvo de impacto e de uma sobrecarga significativa.

O trabalho de força irá dar o suporte e a estabilidade necessários à estrutura neuro-muscular, preparando o corpo para responder e aguentar melhor as exigências da distância. Esta actividade deve ser realizada pelo menos duas vezes por semana.

O meu conselho é que converse com um especialista/treinador e, em conjunto, tracem o melhor plano de acção para o seu caso em particular. Depois disto a chuva, frio ou calor não poderão ser desculpas para não treinar. Boa sorte!

Ricardo Gomes, 31 anos, é Personal Trainer, Formador na Área de Exercício e Saúde e CEO da CHASE Training Academy.

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