À medida que nos aprofundamos nos dias fechados em casa, com todos os desafios de trabalho, de convívio (ou isolamento), muitas pessoas experimentam algum grau de mudanças de humor. Podemos sentir-nos menos motivados, sentimentais, ansiosos ou deprimidos. Para alguns, essas mudanças são leves e gerenciáveis. Para outros, podem simplesmente fazer sentir um pouco mais de cansaço, maior dificuldade em acordar de manhã ou, ocasionalmente, a sensação de estarem... chateados. Todas estas mudanças, que nos obrigaram a ficar em casa, podem levar-nos a sentimentos de isolamento.

Preparação e... não entrar em pânico

À luz da pandemia do COVID-19, muitas mudanças ocorreram e isso pode criar ansiedade e, se não a aprendermos a gerir, sentimentos de pânico.

A maioria das pessoas está atualmente a trabalhar em casa. Em circunstâncias normais, o teletrabalho pode oferecer uma pausa agradável na nossa rotina diária. Podemos libertar-nos das horas no trânsito e darmo-nos ao luxo de trabalhar em pijama.

É um ótimo momento para estudar, aprender coisas novas e criar novas rotinas que talvez antes nunca tínhamos conseguido implementar. Mas a verdadeira mensagem que vos quero deixar hoje é: preparem-se. Melhorem a vossa saúde física, emocional e social. Desenvolvam novos planos de ação pessoal. Há vida para além de uma pandemia mundial. A vossa vida e as escolhas que podem começar hoje.

Respiração para aliviar o stress

Antes de assumirem as tarefas do dia, comecem por se centrar em algumas respirações para aliviar o stress.

Dediquem uns minutos para realmente se concentrarem na vossa respiração. Existe uma técnica chamada respiração 4-7-8, ou respiração relaxante, que nos ajuda a concentrar em respirações profundas. A prática é simples: inspirem até 4, segurem o ar até 7 e expirem até 8. Pratiquem quatro repetições, quatro vezes por dia ou mais. Esta técnica simples pode ajudar a aliviar a ansiedade e a reequilibrar o nosso sistema nervoso autónomo.

Cumprimentar o dia

Se, ao acordarem de manhã, se sentirem inseguros, aqui fica um ritual de 15 minutos para se prepararem para o vosso dia.

Os “10 a 15 minutos de autocuidado”: parem um momento para pensar em três coisas pelas quais são gratos. Podem ser coisas simples, como um cobertor confortável, uma casa segura, calor, o céu azul, o cheiro a café acabado de fazer, a respiração do vosso pet a dormir.

E não toquem nos telemóveis por pelo menos 15 minutos após acordarem.

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Praticar a gratidão

Em tempos de incerteza e preocupação, pensamentos negativos podem dominar. Praticar a gratidão pode ajudar a nossa mente a lembrar-se dos elementos positivos da nossa vida e, se essa gratidão for partilhada, pode ter um efeito cascata de maior positividade em TODOS.

Dica: escrevam um e-mail, texto ou carta para alguém que teve um impacto positivo na vossa vida.

Começar a fazer listas

Deixo-vos aqui o link de um artigo que achei maravilhoso e partilho convosco: “19 surpreendentes tendências Covid e 19 Oportunidades de ouro emergentes do caos”.

Sei que muitos de nós estamos a sofrer com a ansiedade, a impotência, a falta de liberdade e o medo do que pode vir a acontecer no futuro. Mas permitam-se novamente sonhar, fazer listas de objetivos, viagens, coisas que nunca fizeram até hoje porque não tiveram tempo ou coragem.

Façam listas... listas para o dia de amanhã, listas para o fim de semana, listas para quando voltarmos à nossa liberdade. Deixo aqui algumas ideias:

  1. Apenas não façam nada. Imaginem como é não fazer NADA.
  2. Recuperem o sono.
  3. Alimentem os laços com a vossa família e, quem sabe,,, criem novas dinâmicas familiares.
  4. Façam cursos online e criem um negócio ou projeto online.
  5. Tomem decisões, assumam o vosso poder e tornem-se a pessoa que sempre desejaram ser.
  6. Aprendam a ser melhores pessoas. Escutem as pessoas que estão na vossa vida. Acalmem os medos e angústias. As pessoas amam-nos quando nos disponibilizamos a ouvir seriamente o que elas têm para nos dizer.
  7. Aprendam a cozinhar. Parem de reclamar dos restaurantes aos quais não podem ir e façam vocês mesmos. Sushi? Comida tailandesa?
  8. Programem as próximas férias. Não sabemos quando, mas quando for novamente possível, já têm o trabalho de casa todo pronto e é só marcar. Girem o globo e decidam a próxima aventura.
  9. Dêem um tempo para introspecção. Aprendam a meditar, ou a fazer ioga, ou apenas sentem-se quietos e ouçam os sons da vida e da vossa respiração.
  10. Comecem um movimento. Seja no vosso prédio, na vossa cidade ou online. Como podemos mudar um bocadinho o nosso mundo?
  11. Escolham um novo hobby. Tocar piano, pintar, tricot?
  12. Façam uma caminhada e exercício. Apesar dos ginásios estarem fechados, este é um ótimo momento para criarmos novas rotinas de exercício físico. A rotina que criarem agora vai poder acompanhar-vos no futuro, se assim o decidirem.
  13. Ofereçam-se para ajudar um amigo, uma organização sem fins lucrativos ou um grupo comunitário.
  14. Façam um curso on-line, ou dois. Ou doze.
  15. Comecem a aprender sobre jardinagem. Na varanda, no jardim ou nos vasos da cozinha. Já ouviram falar de jardins verticais nas cidades?
  16. Simplesmente escrevam, com caneta e papel, ou à máquina de escrever ou ao computador. Mas escrevam: o livro que sempre quiseram escrever, letras de uma música, um roteiro de filme, uma peça de teatro, um plano de negócios ou a vossa própria história. Escrevam.
  17. Façam um plano. Algo grande. Não deixem que as paredes que vos mantiveram cativos no passado determinem a liberdade com a qual podem sonhar e fazer acontecer.
  18. Todos os dias, quando acordarem de manhã, respirem. Agradeçam. Sorriam.
Novo escritório em casa

Tragam algo do exterior para a vossa mesa de trabalho em casa. Flores, um vaso com salsa, fotografias “daquelas férias”, o aquário com o peixe de estimação, uma concha da praia. Usem objetos relaxantes, que vos podem ajudar a lembrar a Natureza.

E não se esqueçam do poder da música. Ouvir música que nos inspira pode ajudar-nos a concentrar e a melhorar o nosso humor. Escolham a vossa lista favorita no Spotify e aproveitem.

E aromaterapia? Velas? Aquele óleo essencial esquecido na gaveta, como um pouco de eucalipto, lavanda ou jasmim, podem tornar o vosso novo escritório em casa mais propício para acalmar e melhorar a produtividade.

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Prato “arco-íris”: uma alimentação saudável

Uma boa nutrição é essencial em tempos de stress.

Comam refeições ricas à base de frutas e vegetais folhosos. Façam pratos com várias cores do arco-íris para obterem todos os fitonutrientes.

Eliminem alimentos inflamatórios, como o açúcar e as gorduras saturadas. Sei que esses alimentos podem ser mais tentadores quando estamos tensos ou preocupados, mas “não comam os vossos sentimentos”. Aprendam a confeccionar novos pratos, dediquem tempo ao combustível que alimenta o vosso corpo e as vossas emoções.

Movimentos e alongamentos

Permanecermos ativos pode aumentar a imunidade e melhorar a nossa saúde mental.

O stress coloca-nos na cabeça e esquecemos o resto do corpo.

Testem novos movimentos: 10 minutos de qi gong, alongamentos e poses de ioga para trazermos a nossa consciência de volta ao nosso corpo. Foco.

Reforçar o nosso sistema imunitário

Existem vários nutrientes, alimentos e suplementos que podem aumentar a função imunológica e aliviar os sintomas, ou ajudar a diminuir a duração, de muitas doenças. Nesta altura do ano podem surgir outras doenças como quadros gripais, alergias, asma e eczemas. Para prevenir e melhorar a resposta do nosso sistema imunitário, aqui ficam algumas sugestões:

Mel: De preferência cru, é um bom anti-inflamatório respiratório (alivia a inflamação das membranas mucosas), possui propriedades antioxidantes e alguns efeitos antimicrobianos. É útil para tosse e dor de garganta, e pode ser adicionado a um chá quente.

Alho: Contém uma variedade de compostos que podem influenciar a nossa imunidade. Alguns estudos mostraram que tanto o alho fresco como o extrato de alho envelhecido, e alguns outros suplementos de alho, podem reduzir a gravidade de infecções respiratórias superiores virais, além de funcionar na prevenção de infecções por vírus que podem causar constipações.

Probióticos: Os probióticos contêm "boas bactérias", que não apenas apoiam a saúde do intestino, mas também influenciam o funcionamento e a regulação do sistema imunológico. Estudos demonstraram que o uso de probióticos pode diminuir o número de infecções respiratórias, principalmente em crianças.

Vitamina C: Esta vitamina pode ajudar a prevenir infecções, incluindo aquelas causadas por bactérias e vírus. Foi demonstrado que a vitamina C, administrada regularmente, diminui a duração das constipações. Doses mais altas de vitamina C durante uma doença também podem atuar como anti-histamínico e anti-inflamatório natural.

Vitamina D: Conhecida como a "vitamina do sol", é um dos nutrientes mais importantes e poderosos para apoiar o sistema imunológico. Numerosos estudos mostraram que ajuda a reduzir o risco de gripes e constipações. Infelizmente, uma alta percentagem da população é deficiente; portanto, a suplementação diária (idealmente na forma de vitamina D3) oferece a melhor proteção.

Zinco: Desempenha um papel significativo no aumento da imunidade. Muitas vezes disponível em cápsulas, o zinco pode ajudar a reduzir a frequência de infecções, bem como a duração e a gravidade de uma constipação comum, quando tomado nas 24 horas seguintes ao seu início.

Selénio: Um nutriente essencial para a função imunológica, também é um antioxidante que ajuda a aumentar as defesas do corpo contra bactérias, vírus e células cancerígenas. Pode ajudar particularmente a proteger contra certas estirpes do vírus da gripe. O selénio é facilmente obtido a partir dos alimentos, sendo a fonte mais rica a castanha do Brasil. 


Vamos celebrar as boas novas rotinas

Sabemos que doenças infecciosas, como a gripe e o COVID-19, vão persistir. E outras podem vir a surgir. Portanto, se conseguirem fazer mudanças positivas nos vossos hábitos diários, reconheçam que elas vão poder acompanhar-vos no futuro. Reservem este momento para se reconhecerem e saberem o que é realmente importante.

Além de nos distrairmos da ansiedade, novas rotinas vão alterar a nossa função cerebral e podem ajudar-nos a diminuir o stress. Façam atividades positivas que aumentem a expressão de neurotransmissores de bem-estar, como a serotonina.

Tornem a vossa casa o vosso novo santuário. Criem zonas de trabalho e exercício, e zonas de descanso. Transformem esta experiência em algo que vai marcar as nossas vidas, como aquele “D-Day” em que decidimos parar, respirar, refletir e decidir o que queremos mudar na nossa vida para os próximos anos.

Seja comer um novo vegetal todos os dias, adicionar suplementos à nossa rotina, conhecer os nossos vizinhos ou adotar saudações de “cotovelo a cotovelo”, mantenham-se positivos.

E se por hoje, só por hoje, decidirmos afastar-nos do caos e vermos as oportunidades de ouro que podem estar a surgir? Afinal, uma nova vida pode estar prestes a começar.

A Dra Andreia de Almeida é médica certificada em Medicina Funcional e Medicina Anti-Aging, com treino especializado em Modulação Hormonal e suplementação avançada. Conhecida pela sua abordagem empoderadora e focada na pessoa, através da sua prática clínica procura inspirar as pessoas a encontrarem o equilíbrio, bem-estar e felicidade interior.

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