Quem nunca se sentiu inchada, que atire a primeira pedra. Depois de um jantar mais “pesado”, um dia quente a caminhar ou depois de uma viagem longa de avião, é quase certo que fica com a sensação de "pernas pesadas" e os pés com um diâmetro muito superior ao normal? Ou chegou mesmo a aumentar o seu peso em um ou dois quilos sem fazer absolutamente nada? Então, é muito provável que a causa seja a retenção de líquidos.
Uma questão que não afeta apenas o nosso bem-estar, como a nossa auto-estima, devido ao inchaço experienciado, em especial, quando as temperaturas começam a aumentar. Para nos ajudar a reduzir a retenção de líquidos, conversámos com a nutricionista Maria Canha, que dá consultas em vários locais na região de Aveiro e acompanhamentos online (através do e-mail mariaborgescanha@hotmail.com).
Afinal, o que é a retenção de líquidos?
Em primeiro lugar, é preciso perceber do que se trata. Como é do conhecimento geral, o nosso corpo é constituído por água em cerca de 60%. Quando existem desequilíbrios no nosso organismo ou agressões ao mesmo, este reage, normalmente, fazendo “chamadas” de água ao local lesado. Por exemplo, se nos cortamos no braço, é normal um inchaço naquele local, por haver uma acumulação de água. Outro exemplo, muito comum no mundo feminino é a retenção no período pré-menstrual.
Os líquidos saem dos vasos sanguíneos e acumulam-se no tecido subcutâneo, normalmente nas pernas, tornozelos, mãos, pés e abdómen. Isto provoca edemas (inchaço), sensação de pernas pesadas, desconforto e um aumento de peso. A amplitude de variação de peso é muita. Pode rondar até 2Kg, sendo que em alguns casos, ultrapassa este valor. E assim surge a retenção de líquidos.
Quais as causas?
A retenção de líquidos pode dever-se e agravar-se devido a vários fatores como:
- Alterações hormonais
- Hereditariedade
- Pouca ingestão de líquidos
- Más escolhas alimentares (falta de certas vitaminas ou ingerir muito sal, por exemplo)
- Falta de exercício
- Ficar muito tempo sentado ou em pé
- Roupa demasiado apertada
- Stress e/ou ansiedade
- Temperaturas muito elevadas
- Pressão atmosférica (andar de avião)
Existem fatores que potenciam a problemática (como a genética) ou está relacionado em exclusivo com o estilo de vida?
Efetivamente, há ou pode haver, uma forte componente genética no que diz respeito à retenção de líquidos, o que pode aumentar (ou diminuir) a probabilidade de sofrer deste problema. No entanto, é importante lembrar que a genética não é, quase nunca, uma sentença! Depende de cada um fazer o melhor por si, de acordo com os seus objetivos e biótipo.
É mais comum acontecer no verão?
Sim. Ou melhor, um dos fatores que agrava a retenção de líquidos é, precisamente, elevadas temperaturas. O que ocorre, habitualmente, no verão. Então, é natural que no final de um dia mais quente o inchaço se faça sentir.
Que alimentos devem ser evitados para quem é propenso à retenção de líquidos?
Para evitar que a alimentação contribua para a retenção de líquidos devemos evitar alguns tipos de alimentos, em especial, os que têm componentes que potenciam esse mesmo efeito:
- Todos eles têm uma grande quantidade de sal e/ou conservantes
- Alimentos pré-feitos e pré-congelados
- Enchidos
- Snacks embalados (por exemplo, amendoim frito)
- Bebidas alcoólicas.
E privilegiar?
Como referido anteriormente, a alimentação é um fator essencial no combate à retenção de líquidos. Estas são algumas dicas para a prevenir:
- Beber bastante água e líquidos ao longo do dia. Mulheres, mínimo 1,5L e homens, 1,9L;
- Há diversos chás que podem ser poderosos aliados no combate à retenção de líquidos. São eles, o chá de hibisco, barba de milho, verde, de dente de leão, de alcachofra, cavalinha ou de carqueja. As ervas que dão origem a cada um destes chás são ricas em princípios ativos que, à temperatura ambiente, não têm efeito, mas quando sujeitas a temperaturas elevadas da água se ativam e atuam no metabolismo;
- Ingerir diariamente cereais integrais, como a aveia o trigo integral;
- Incluir alimentos com ação diurética, como a melancia, o melão, o abacaxi, a alcachofra, a salsa, o pepino;
- Reduzir a quantidade de sal adicionada à comida e substituí-lo por temperos como alho, cebola, noz moscada, orégãos, manjericão, alecrim, gengibre e até ervas aromáticas frescas;
Que outros gestos podemos ter no dia-a-dia de forma a evitar a problemática?
Uma vez que esta este problema é multifatorial, temos várias maneiras de o minorar:
- No dia-a-dia, optar por praticar mais exercício;
- Não usar roupa demasiado apertada! Pode ficar muito gira, mas vai piorar muito a circulação;
- Reduzir o sal que adicionamos aos preparados culinários;
- Reduzir o consumo de alimentos muito processados. Não só não fazem bem à saúde, como ainda promovem o aumento da retenção de líquidos...
- Em viagens de avião: beber muita água antes, durante e após (preferencialmente, infusões de fazer a frio que já vão contribuir com o segundo ponto) e fazer caminhadas ao longo do voo.
Caso os sintomas persistam, devemos consultar um nutricionista? Se sim, a que sinais se deve estar atento.
Sim! Muitas vezes, pode ser importante que a situação seja avaliada por um profissional de saúde. Há cenários clínicos em que a retenção de líquidos pode ser um sintoma de patologias como hipotiroidismo, insuficiência renal, cardíaca ou problemas circulatórios, que merecem uma visita ao médico.
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