Todos já sentimos o impacto que uma má noite de sono tem no mundo ao nosso redor. Tudo parece começar a desmoronar-se. Irritabilidade e cansaço começam a afectar a nossa vida profissional e familiar. Todos sofrem.

Apesar de muitos sintomas serem evidências que algo está em desequilíbrio, devendo ser levados a sério pois podem anunciar doenças, eles também podem ser a maneira como o nosso corpo tenta transmitir informações importantes sobre o que está a acontecer no nosso mundo interior.  O que está em equilíbrio e o que não nos está a fazer bem.

#Os nossos corpos não mentem!

Os nossos corpos falam connosco o tempo todo, fornecendo feedback quase instantâneo sobre o nosso ambiente, o nosso equilíbrio e o nosso lugar no mundo. O facto de não dormires bem pode ser um sensor, um “barómetro corporal”, desencadeado por stress ou um sinal que “algo não está certo”.

Muitas vezes não ouvimos estas mensagens ou aprendemos a ignorá-las nas nossas vidas super ocupadas.

Por outro lado, quando nos sentimos bem e quando estamos em harmonia com as nossas vidas, experimentamos uma sensação de tranquilidade interior e bem-estar.

A partir de uma visão da Medicina Funcional, é importante compreender que uma deficiência simples de magnésio, vitamina B6 ou desequilíbrio da melatonina podem contribuir para a insónia. Sim! Uma deficiência comum de vitamina B6 pode manter-te acordada toda a noite, já que é uma vitamina fundamental na fisiologia do triptofano, um dos percursores da serotonina (o percursor da melatonina).

Tudo se resume a encontrar a causa do desequilíbrio. Quando percebemos os mapas da bioquímica nutricional, pequenos ajustes fazem milagres.

#Melatonina: a hormona do sono

A melatonina (N-acetil-5-metoxitriptamina) é uma hormona secretada pela glândula pineal no cérebro. A glândula pineal está localizada logo acima do cérebro e tem apenas o tamanho de uma ervilha. A sua síntese e libertação são estimuladas pela escuridão e suprimidas pela luz.

Quando está escuro, o teu corpo produz mais melatonina, mas quando está claro, a produção de melatonina diminui. É por isso que a falta de exposição à luz durante o dia ou a exposição a luzes fortes à noite podem desequilibrar os ciclos normais de melatonina do corpo.

A melatonina é a hormona que regula o nosso ciclo de sono-vigília (também chamado de ritmo circadiano) controlando todos os sistemas do corpo, afetando muito mais do que o repouso ou o cansaço que sentimos. Centenas de estudos apontam para a importância de um ciclo saudável de sono-vigília para a saúde em geral, reforço da nossa imunidade, regulação hormonal e reestruturação cognitiva e emocional.

Pesquisas mostram que a pessoa em média passa menos de uma hora por dia ao ar livre. Compara isso com os nossos ancestrais que literalmente passavam o dia todo em contacto com a luz natural. Contrariamente à nossa Era moderna, estamos permanentemente expostos à exposição de ecrãs de computador tablets e televisões em espaços fechados.

A luz solar diurna é vital para um bom sono e a maioria de nós não chega nem perto das necessidades para a produção de melatonina.

O nosso corpo é como uma teia de aranha complexa. Tudo está conectado. Por exemplo, um estudo revelou que mulheres que sofrem de Tensão Pré-Menstrual apresentam níveis de melatonina cronicamente baixos.

#O intestino e o sono

Tão importante quanto a melatonina, temos que nos lembrar da serotonina, sendo que 95% da serotonina é produzida no intestino.

Se o intestino não é saudável, então não vamos a lado nenhum. Sintomas como gases, barriga inchada, diarreia alternada com obstipação ou outros problemas intestinais, são sinais de uma provável disbiose intestinal pelo que a probabilidade é muito baixa de resolvermos a insónia sem melhorarmos o intestino.

#Os favoritos: plantas e suplementos

As plantas adaptogénicas e nutracêuticos são as minhas primeiras escolhas. São óptimas soluções suaves e não viciantes para optimizar o nosso sono. Normalmente escolho fórmulas específicas para os meus pacientes, onde posso combinar vários suplementos nutricionais de acordo com o perfil de cada um.

Como regra, recomendo não combinar ervas e medicamentos sem a supervisão de um médico especializado, pois podem existir reacções cruzadas entre eles.

Óleo essencial de lavanda

Sendo um dos meus favoritos para o sono e a ansiedade, pode ser colocado no pijama, na almofada, nos lençóis ou num difusor para aromatizar o quarto antes de irmos dormir. Também é útil para quem sofre de ansiedade. Já tive vários pacientes que abandonaram os fármacos benzodiazepínicos com esta simples solução. Estes medicamentos podem ser úteis em algumas situações mas devem ser evitados e usados pelo menor tempo possível.

Camomila

O chá de camomila pode ser bebido durante a noite nas horas antes de dormir - até 2 chávenas de chá.  Lembra-te de ires urinar antes de dormir ou a meio da noite poderás acordar de um sono profundo.

Ashwagandha

Uma erva com raízes na medicina ayurvédica, é específica para dar suporte ao cortisol, a nosso hormona do stress. Por isso, não só ajuda a dormir a curto prazo, mas também vai ajudar a aliviar a "fadiga adrenal" e burnout quando tomado por pelo menos 3 a 6 meses. Melhora também a função cognitiva, a imunidade e resiliência ao stress. Pode ser tomado sobre a forma de cápsula ou em chá.

Melatonina

Embora não funcione com todos, pessoas com síndrome de latência do sono e com deficiência de melatonina podem obter melhoria moderada se tomarem entre 1 a 3 mg uma hora antes de dormir. Mulheres na menopausa que sofrem com suores nocturnos podem obter algum alívio e dormirem melhor com a melatonina.

5-HTP

O 5-hidroxitriptofano (5-HTP), um produto do aminoácido triptofano, é convertido em serotonina no cérebro. A serotonina ajuda a iniciar a sensação de calma e o sono e reduz os despertares noturnos. A dose habitual pode variar entre 100 a 300 mg, duas a três vezes ao dia. Atenção que não deve ser combinado com a toma de antidepressivos ou outros psicofármacos.

Magnésio

A suplementação com magnésio (principalmente o malato ou glicinato), promovem o relaxamento e sono, ajudando no alívio de cãibras musculares que podem interferir no teu sono. O magnésio pode ser muito útil durante a gravidez.

#Quando o sono não vem

Se os problemas do sono persistirem por mais de 3 meses, ou se tiveres outros sintomas, conversa com o teu médico para que reavalie e exclua distúrbios do sono, apneia do sono ou outros problemas que podem interferir no sono, como a depressão e a fibromialgia. Há vários medicamentos que podem ser usados para tratar a insónia, no entanto, muitos podem provocar dependência e efeitos colaterais significativos, pelo que é fundamental primeiro tentar-se uma abordagem funcional que auxilie a encontrar a causa raíz do problema.

Durmam bem =)

Andreia de Almeida é médica especializada em anti-aging e membro da World Society of Anti-Aging Medicine (WOSAAM) e da American Academy of Anti Aging Medicine (A4M)

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