Estás a fazer as mesmas coisas e a ter os mesmos cuidados alimentares de outros momentos em que tentaste perder peso mas não estás a atingir resultados? Isso deve-se a alterações hormonais que acontecem e que dependendo da fase de vida mulher têm grande impacto na forma como o corpo responde. Flutuações hormonais por algum desequilíbrio no teu corpo (problemas de tiróide, oscilações de peso, etc), a chegada da menopausa ou da perimenopausa, são apenas algumas das possibilidades.
São várias as hormonas que regulam o peso, mas neste artigo vou falar-vos de três: a insulina, o estrogénio e a leptina. Vou partilhar como podemos equilibrá-los de forma natural para recuperares o peso ideal e te sentires bem.
#INSULINA: a hormona dos açúcares
A insulina é a hormona produzida no pâncreas, responsável pelo transporte de glicose para o interior das células. Quando surgem desequilíbrios nos níveis de insulina falamos de uma condição chamada resistência insulínica. A resistência à insulina implica que as células não conseguem absorver a glicose extra que o corpo gera a partir dos alimentos ingeridos e o fígado converte a glicose em gordura. A resistência à insulina causa ganho de peso e dependência de açúcar.
Como equilibrar a insulina para a perda de peso
Pequenos gestos podem facilmente ajudar a reequilibrar os níveis de insulina. Começar o dia com 1 copo de água com duas colheres de sopa de vinagre de maçã ou limão, é algo que podes introduzir na tua rotina matinal. Outras maneiras de equilibrar naturalmente os níveis de insulina incluem reduzir a quantidade de frutose (reduzir o número de peças de fruta por dia), escolheres hidratos de carbono de baixo índice glicémico (feijão vermelho, quinoa, grão de bico e outros vegetais sem amido), eliminares todo o tipo de açúcares adicionados (tudo o que vem embalado em plástico geralmente tem açucares adicionados utilizados como conservantes) e aumentar a prática de exercício físico.
#ESTROGÉNIO: a hormona das curvas
O estrogénio é a principal hormona sexual feminina, sendo responsável pela distribuição da gordura corporal, dando formas femininas nos seios e anca. O estrogénio é responsável pela primeira metade do teu ciclo menstrual, aumenta o desejo sexual e faz com que penses em ser mãe até aos quarenta e cinco ou cinquenta anos. Outra hormona que regula o ciclo é a progesterona, que regula a sensação de equilíbrio e bem-estar, funcionando como um diurético natural, ajudando a libertar o excesso de líquido do corpo. Idealmente, estas duas hormonas devem funcionar em equilíbrio, mas quando se desenvolve uma dominância de estrogénio, surgem vários sintomas como a resistência na perda de peso, tornando a perda de peso quase impossível. Outros sintomas de predominância de estrogénios incluem a depressão, fadiga, sensibilidade mamária, menstruações dolorosas ou intensas. Problemas de saúde como infertilidade, endometriose ou cancro da mama e endométrio são muito frequentes.
Como equilibrar o estrogénio para a perda de peso
Para evitar o excesso de estrogénios, o ideal é aumentar a quantidade de legumes por dia, já que quantidades de fibra entre 35 e 45 gramas por dia vão ajudar a eliminar os excessos de estrogénios do corpo. A toma de alguns suplementos pode ajudar nesta desintoxicação como o inhame selvagem (Dioscorea Villosa) em forma de cápsula. É também fundamental reduzir a ingestão de carnes vermelhas, evitar qualquer fonte de açúcar e alimentos processados e praticar diariamente atividades de movimento que promovam a desintoxicação (como o yoga, a dança, nadar e a corrida).
#LEPTINA: a hormona que controla o apetite
A leptina é o inibidor hormonal do apetite. Quando comes a quantidade ideal para o teu corpo, a leptina sinaliza o teu cérebro para parares de comer. Níveis elevados de leptina promovem ganho de peso e uma fome exagerada. Só o facto de já teres excesso de peso, as células de gordura produzem excesso de leptina. Por isso é que as pessoas magras têm menos apetite e geralmente comem menos do que uma pessoa que já tenha peso a mais. Por isso é que é tão difícil!
Ou seja, o cérebro é bombardeado com sinais de leptina de muitas células adiposas, mas é desligado por esta sobrecarga e daí não te sentires satisfeita. Continuas a comer alimentos errados num padrão viciante e continuas a ganhar peso. Uma maneira de redefinir os níveis de leptina é remover ou reduzir a quantidade de frutose na dieta.
Como equilibrar a leptina para perda de peso
Um erro comum são o reduzido número de horas de sono diárias. Muitos são os estudos que demonstram a importância do sono (e da sesta) na regulação do peso. Assim, um grande pilar para equilibrar os níveis de leptina é dormir o suficiente. Quando não dormes o suficiente, os níveis de leptina são menores e não te sentes tão satisfeita depois de comer. Estudos de Harvard mostram que a privação do sono reduz os níveis de leptina e realmente aumenta o desejo do corpo por alimentos ricos em hidratos de carbono ou gorduras. Então, se suspeitares que um desequilíbrio da leptina é o culpado pelo ganho de peso, faz do sono uma prioridade todas as noites. Outras maneiras de equilibrares os níveis de leptina incluem:
- Tomar um suplemento de ómega-3 ou comer mais alimentos ricos em ómega-3, como peixes, carnes biológicas e sementes de chia
- Diminuir a ingestão de frutose, diminuindo o número de peças de fruta diárias e evitar quaisquer alimentos processados
- Exercício regular
Quando chega o momento de ir ao médico?
Quando as hormonas estão em equilíbrio, sentes-te bem, equilibrada, com um bom humor e energia. Mas se é frequente sentires-te infeliz, cansada desde que acordas, com desejos de açúcar, inchaço, gordura na barriga, ansiedade ou irritabilidade, stress constante e dificuldade para dormir, é possível que tenhas um desequilíbrio hormonal.
Um acompanhamento de Medicina Funcional e um estudo hormonal podem ser os primeiros passos para recuperares o teu bem-estar. Começa pelos pequenos passos como a mudança dos alimentos com os quais nutres as tuas hormonas, atividades ao ar livre que te dão prazer e que ajudem a controlar o stress. Se não for o suficiente, podes sempre procurar apoio de um Médico que te ajude a modular as tuas hormonas. Se estás numa luta contra o peso e não consegues descobrir o que estás a fazer de errado, as tuas hormonas podem ser as culpadas.
Andreia de Almeida é médica especializada em anti-aging e membro da World Society of Anti-Aging Medicine (WOSAAM) e da American Academy of Anti Aging Medicine (A4M)
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