Se há asana presente em quase todas as práticas de yoga, é o Adho Mukha Svanasana (“Downward Facing Dog”, ou “Cão que Olha para Baixo”, traduzindo para portugês.) Uma postura que reflete a força e coragem do cão, e cuja natureza multifuncional faz com que possa ser usada em qualquer parte de uma aula (como postura inicial, de transição, para descanso e/ou fortalecimento).
Em Sânscrito, adho significa “para baixo”, mukha significa “cara”, svana significa cão e asana é postura. Nesta postura, o corpo parece-se com um cão, a relaxar e a esticar-se, ao mesmo tempo que afunda a cara para baixo, em direção aos ombros.
Encontramos diversas referências a cães nas narrativas indianas. Uma das histórias conta que um grupo de vaqueiros perdeu todo o seu gado e foi em busca de ajuda junto de Lord Indra. Conhecido por ajudar, Lord Indra enviou os melhores dos seus soldados, para os ajudar a recuperar o seu gado, mas sem sucesso. Inclusive enviou um pássaro Suparna para procurar o gado desaparecido, mas também este falhou na sua procura. Por fim, Lord Indra decidiu recorrer à ajuda da sua cadela, Sarama, que tinha os sentidos do olfato e audição bastante apurados. Sarama farejou a floresta e após algumas horas encontrou o gado escondido numa caverna. Os vaqueiros recuperaram a sua manada e Lord Indra teceu os devidos elogios a Sarama.
Uma outra história do Mahabharata conta que, após a batalha de Kurukshetra, os Pandavas decidem ir para o Céu. Uma jornada nada fácil, que exigia que escalassem uma montanha para conseguirem embarcar numa carruagem que os levaria ao Céu. Yudhisthira, o mais velho dos Pandavas, liderava o caminho juntamente com Bheema, Arjuna, Nakula, Sahdeva e Draupadi a segui-lo, e também um cão os acompanhava. Infelizmente, apenas Yudhisthrira e o cão conseguiram chegar ao final, enquanto os restantes foram colapsando pelo caminho. Na montanha, Lord Indra apareceu para levar Yudhisthira para o céu. Tendo ficado comovido com a lealdade e companheirismo do cão ao longo de toda a viagem, Yudhisthira coloca como condição a Lord Indra que o cão entre também consigo no céu. Embora não inclinado a fazê-lo, Lord Indra acaba por ceder ao pedido de Yudhisthira e permite a entrada do cão no céu.
Simbolicamente, o Cão representa Lealdade, Amor Incondicional e Companheirismo. Na prática de yoga, podemos ser incentivados a meditar sobre estas qualidades e refletir na força e coragem de um cão.
Anatomicamente, é uma postura que alonga os isquiotibiais, ombros, gémeos, arcos dos pés e coluna, ao mesmo tempo que fortalece braços, ombros e pernas. Incluir Adho Mukha Svanasana na prática também traz consigo os numerosos benefícios das inversões, nomeadamente o alívio de depressões ligeiras e ansiedade.
Ao nível energético, acredita-se que esta postura ativa os Chakras Manipura e Ajna (plexo solar e terceiro olho, respectivamente). A ativação do Plexo Solar reflete-se na dissipação de medos e inseguranças, enquanto no Terceiro Olho estamos a estimular a percepção e inspiração.
Entre os inúmeros benefícios que podemos associar a este asana, podemos destacar os seguintes:
- Alonga e fortalece: a rotação interna dos quadris, junto com a extensão para a frente da coluna, fortalece a região lombar e pélvica. O alinhamento das pernas fortalece os quadriceps, os músculos da canela e tornozelos anteriores. Tonifica bíceps e triceps, e fortalece as articulações de joelhos, tornozelos, pulsos e ombros,
- Energiza e Relaxa: ao alongar e descongestionar a coluna, alivia a compressão dos nervos. A inversão também energiza o corpo com um fluxo livre de energia e de informações nervosas que chegam ao cérebro. A fadiga muscular é aliviada através do alongamento e da tonificação sustentados, criando um fluxo fluido de praia.
- Estimulação e Órgãos: a inversão da postura aumenta a circulação sanguínea para os órgãos sensoriais, coração e cérebro. A ativação do Uddiyana Bandha estimula os órgãos digestivos.
- Equilíbrio e Emoções: Adho Mukha Svanasana equilibra o coração (chakra Anahata), a garganta (chakra Vishuddha) e terceiro olho (chakra Ajna), e o Uddiyana Bandha estimula o Plexo Solar (chakra Manipura). A permanência nesta postura permite ao praticante sentir o prana fluir por todos estes centros energéticos.
- Circulação e Sistemas: esta postura melhora a circulação dos sistemas sanguíneo e linfático, nutrindo e revitalizando as células, ao mesmo tempo que limpa toxinas. É benéfica para os sistemas circulatório, cardíaco, linfático, digestivo e músculo-esquelético.
Para tirar o máximo partido desta postura, mantém uma respiração ritmada e consciente. Inspirando profundamente, foca a tua mente na parte inferior da coluna, sentindo a expansão nessa área. Ao expirar, sente a contração da coluna e procura alcançar o chão com a cabeça – o que te vai permitir, ao mesmo tempo, trabalhar ombros e cotovelos. A cada expiração, procura chegar cada vez mais próximo com a cabeça ao chão.
Boas práticas, mais conscientes :)
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