Os benefícios do jejum entraram agora no interesse público, o que significa que muito dos praticantes e defensores médicos estão a ser questionados sobre como o fazer em segurança, eficácia, e com a melhor integração na nossa vida diária.
É talvez das intervenções dietéticas mais antigas e poderosas que se possa imaginar. No entanto, de alguma forma, perdemos o seu poder e negligenciámos o seu potencial terapêutico.
Aprender a jejuar corretamente dá-nos a opção de o usar... ou não.
Jejum intermitente: o que é?
É uma estratégia alimentar com restrição de tempo (exemplo: jejum de 16 horas e alimentação numa janela de 8 horas), ou uma alteração no padrão de restrição energética (restrição energética intermitente). Ganhou popularidade nos últimos anos e mostra-se promissor como um possível novo paradigma na abordagem da perda de peso e na redução da inflamação (responsável por muitas doenças e envelhecimento celular), e tem muitos potenciais benefícios de saúde a longo prazo.
Novos estudos são diariamente publicados sobre os benefícios de se comer num período de 6 horas e jejuar por 18 (uma das possibilidades). Estas janelas alimentares podem desencadear uma mudança metabólica da fonte de energia baseada em glicose (açúcar) para uma fonte energética baseada em cetonas, com aumento da resistência ao stress, aumento da longevidade e diminuição da incidência de doenças, como o cancro e a obesidade.
Jejum intermitente não é fome!
Não, o jejum é muito diferente da fome. Tem duas grandes diferenças: o controlo e a escolha.
A fome é a ausência involuntária de comida por muito tempo, podendo levar a grande sofrimento e até a morte. Não é uma opção controlada.
O jejum é a abstenção voluntária de alimentos, por motivos espirituais, de saúde ou outros. Pode ser uma excelente opção quando feito corretamente.
Um dos maiores problemas das sociedades mais desenvolvidas é o oposto à fome. É o excesso de peso e a obesidade. Olhem à vossa volta... já repararam como a maioria das pessoas está com gordura a mais? Rapazes jovens com gordura mamária, mulheres com gordura abdominal e pessoas numa luta contra a balança. Já se perguntaram porquê?
Quando é uma escolha
Os alimentos estão facilmente disponíveis em qualquer lugar e a qualquer hora, mas está nas vossas mãos a opção de não os comerem. Isso pode ser por qualquer período de tempo, de algumas horas a alguns dias, ou – com supervisão médica – até uma semana ou mais. Podem começar um jejum em qualquer momento à vossa escolha e também podem terminar um jejum à vontade.
Sempre que não comem qualquer alimento, estão a jejuar de forma intermitente. Por exemplo, se não comerem nada entre o jantar e o pequeno almoço no dia seguinte, estão a fazer jejum num período de aproximadamente 12-14 horas. Nesse sentido, o jejum intermitente já faz parte da nossa rotina da vida quotidiana.
Considerem agora o termo "breakfast" (pequeno-almoço em inglês: “break”, quebrar + “fast”, jejum). Esta primeira refeição do dia é aquela que interrompe o jejum – que é feito diariamente. Em vez de algum tipo de punição cruel e incomum, a língua inglesa reconhece implicitamente que o jejum é realizado diariamente, mesmo que apenas por um curto período.
Os benefícios do jejum intermitente
Um dos primeiros grandes benefícios, e mais óbvio, é o emagrecimento/perda de peso.
Mas o jejum tem muito mais vantagens. E sem custos. Pode ajudar-nos a fazer uma espécie de reset dos nossos “vícios” alimentares, a recomeçar uma alimentação mais saudável e a percebermos como a nossa fome é, na maioria das vezes, emocional.
Os períodos de jejum eram frequentemente chamados “purificações” ou "desintoxicações", e a ideia mantém-se. Ganharmos novamente o autocontrolo que muitas vezes perdemos, e ajudarmos o nosso corpo a libertar-se de muitos excessos de que por vezes não temos consciência. O método é simples. Basta abstermo-nos de comer alimentos por um determinado período de tempo.
Alguns dos benefícios em estudo para a saúde do jejum intermitente incluem:
- perda de peso e gordura corporal
- melhoria do perfil de colesterol
- aumento da queima de gordura
- maior longevidade
- redução da inflamação
- melhoria dos níveis de energia
- diminuição dos níveis de insulina e açúcar no sangue
- possivelmente, uma reversão da diabetes tipo 2
- melhoria da clareza mental e concentração
- potencial prevenção da doença de Alzheimer
- activação da limpeza celular, estimulando a autofagia (uma descoberta que recebeu o Prémio Nobel da Medicina em 2016)
- redução dos fatores de risco associados a doença arterial coronária, acidente vascular cerebral, sensibilidade à insulina e pressão arterial
- melhoria ou aumento da hormona do crescimento (pelo menos no curto prazo), potenciando a massa muscular
- ativação da limpeza celular, por estimulação da autofagia.
Além disso, o jejum oferece muitas outras vantagens importantes, que não estão disponíveis nas dietas típicas.
Embora as dietas possam complicar a vida, o jejum intermitente pode simplificá-la. Embora as dietas possam levar tempo, o jejum economiza tempo. Embora as dietas possam ser limitadas na disponibilidade de alguns alimentos certos, o jejum está disponível em qualquer lugar.
Derreter os quilos da quarentena
Quando se trata de notícias médicas, os últimos meses têm sido dedicados, por razões compreensíveis, quase inteiramente à cobertura da COVID-19. Quando um vírus mata mais de um milhão de pessoas em todo o mundo, há boas razões para que ele seja discutido e analisado com tanto detalhe. Mas podemos também falar de notícias boas, certo?
Um estudo recente examinou como o jejum intermitente ajuda melhor as pessoas a perder peso do que uma dieta regular.
Muitos dos meus pacientes (e amigos) disseram-me que ganharam alguns quilos extra durante esta pandemia. Isso é perfeitamente compreensível, visto que muitas pessoas estão menos ativas, mais ansiosas e mais tempo fechadas em casa. Por que não abraçar o desafio e começar a abater os quilos a mais? Desafiem amigos e usem o confinamento para mudar de hábitos.
Jejum intermitente para iniciantes: como começar
Existem vários exemplos e modelos diferentes de horários de jejum intermitente. E existem várias opções diferentes para adaptar ao vosso estilo de vida. Façam o que funciona para vocês! O jejum oferece flexibilidade infinita. Podem acelerar no tempo ou fazer no tempo que desejarem.
#jejum intermitente semanal ou mensal de 24h:
Uma das melhores maneiras de começar o jejum intermitente é fazê-lo uma vez por semana ou uma vez por mês. O jejum ocasional traz muitos dos benefícios que já referimos.
Imaginem que o almoço na segunda-feira é a vossa última refeição do dia. O jejum será até ao almoço de terça-feira. Este tipo de jejum tem a vantagem de permitir que comam todos os dias da semana, enquanto ainda colhem os benefícios do jejum durante 24 horas. É menos provável que percam peso, sendo uma boa opção para quem deseja aumentar ou manter o peso.
Talvez o maior benefício de fazer um jejum de 24 horas por semana ou mês esteja na superação da barreira mental do jejum. Uma boa forma de começar.
#Jejuns mais rápidos (<24 horas)
Os jejuns mais curtos são feitos com mais frequência.
- 16: 8
Jejum diário por 16 horas. Também referido como uma "janela" de 8 horas. Comam todas as refeições dentro de um período de 8 horas e jejuem nas 16 horas restantes. Geralmente, isso é feito diariamente ou quase diariamente.
Por exemplo, podem comer todas as refeições dentro do período das 13h00 às 21h00. Geralmente, isso significa ignorar o pequeno-almoço, comendo geralmente duas ou três refeições dentro desse período de 8 horas. - 20: 4
Este tipo de jejum envolve uma janela de refeições de 4 horas e um jejum de 20 horas. Por exemplo, podem comer entre as 14h00 e as 18h00 horas todos os dias, e fazer um jejum de 20 horas. Geralmente, isso envolveria comer uma refeição ou duas refeições menores dentro desse período.
#Jejuns mais longos (> 24 horas)Jejuns de 24 horas
Envolve o jejum de jantar a jantar (ou almoço a almoço). Se janta no dia 1, salta o pequeno-almoço e o almoço do dia seguinte e janta novamente no dia 2. Come diariamente, mas apenas uma vez durante esse dia. Geralmente pode ser feito duas a três vezes por semana.
- Jejum 5: 2
O Dr. Michael Mosley popularizou essa variação no seu livro 'The Fast Diet'. Este jejum envolve 5 dias regulares de alimentação e 2 dias de jejum. No entanto, nestes 2 dias de jejum, é permitido comer 500 calorias em cada dia. Estas calorias podem ser consumidas a qualquer momento durante o dia – quer divididas ao longo do dia, quer como uma única refeição.
#Jejuns mais prolongados
Para jejuns com mais de 48 horas, recomendo um multivitamínico, para evitar o défice de micronutrientes, e aconselhamento/vigilância médica.
Desencorajo jejuns por mais de 14 dias, devido ao alto risco de síndrome de realimentação ('re-feeding syndrome').
Quem não pode fazer?
Apesar de a dieta de jejum intermitente ter muitos benefícios, pode também ter algumas desvantagens. Quando realizado sem alguns cuidados, e em pessoas com determinadas doenças ou quadros clínicos, pode ser desaconselhado.
Não é recomendado a:
- pessoas com desequilíbrios hormonais
- mulheres grávidas e que amamentam
- Diabéticos (ajustado a cada caso, mas possível com controlo médico)
- pessoas com transtornos alimentares
- pessoas abaixo do peso e IMC (índice de massa corporal) inferior a 18.5 – calcula-se dividindo o peso em kg pela altura em unidades métricas ao quadrado. Exemplo: 65 kg/ (1.65 m x 1.65) = 22.8
- pessoas que tomam determinados medicamentos.
Caso o jejum intermitente se torne parte da prática clínica-padrão, será indicada uma abordagem multidisciplinar, com a colaboração de nutricionistas, médicos e outros profissionais de saúde, que garantam a segurança do paciente e diminuam a possibilidade de efeitos adversos, como recuperação de peso, depressão ou outros.
Aproveitar o confinamento para abraçar o desafio
Agora que já referi algumas formas simples de começar o jejum intermitente, por que não experimentar?
Podem aprender muito sobre este tema lendo vários artigos (deixo alguns links aqui à esquerda), mas a melhor maneira de aprender sobre o que realmente funciona é, de facto, experimentar.
Menos idas ao supermercado e menos tempo na cozinha! O corpo agradece, as vossas células vão ficar mais jovens e vão voltar a sorrir quando se virem ao espelho.
Bons jejuns!
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