#DoutoraFeliz: perder peso depois dos 40

Andreia de Almeida

15 mai 2021 12:00

Este artigo tem mais de 3 anos

Provavelmente já ouviu dizer (ou sentiu na pele) que o aumento de peso depois dos 40 se deve à desaceleração do metabolismo. Estudos mostram que isso é parcialmente verdade: a nossa taxa metabólica basal diminui cerca de 1% a 2% por década após os 20 anos de idade. Se não soubermos como prevenir, isto significa que os ponteiros da balança vão naturalmente começar a subir.

Perder peso é difícil para todos. Mas perder peso depois dos 40 pode ser uma verdadeira luta. Quando falamos da perda de peso para mulheres com mais de 40 anos, precisamos levar em consideração mudanças hormonais únicas, ajustes no estilo de vida e considerações sobre exercícios.

Muitas pessoas experimentam um aumento de peso quando chegam aos 40, especialmente na região abdominal. Apesar da dieta saudável e do exercício regular, cada vez se torna mais difícil. Além disso, com a aproximação da menopausa, as várias oscilações hormonais começam a ter impacto em mudanças na composição corporal, incluindo menos massa muscular e mais gordura abdominal. Como o músculo queima mais energia do que a gordura, esse é mais um fator para o aumento de peso. Em resumo, nada ajuda.

Os porquês de ganhar peso depois dos 40

O ganho de peso relacionado com a idade costuma ser genético. Mas, para muitas pessoas, é simplesmente uma consequência do envelhecimento. Embora existam diversos motivos pelos quais as pessoas ganham peso depois dos 40, aqui estão alguns fatores biológicos comuns.

Genética: muitas pessoas são geneticamente predispostas ao aumento de peso. Sabemos que existem genes específicos que determinam como se comportam as células de gordura e em que regiões corporais estão armazenadas. Infelizmente é algo que não conseguimos realmente mudar e se observarmos os nossos pais ou outros familiares, vamos encontrar alguns padrões na disposição da gordura corporal. Hoje em dia existem testes genéticos, com simples kits, que podemos fazer em casa para avaliarmos como a nossa genética interfere no ganho ou perda de gordura. Podem ser muito valiosos, não só na prevenção mas também para nos darem pistas e orientações do que podemos melhorar na gestão do peso.

Perda de massa muscular: a maioria das pessoas começa a perder massa muscular por volta dos 40 anos e esse declínio continua a um ritmo crescente à medida que envelhecemos. Vários estudos demonstram que o número e o tamanho das fibras musculares diminuem com a idade. É por isso que se recomenda um treino regular com exercícios de força. Assim, evitamos a perda de massa muscular (que é muitas vezes substituída por gordura) levando a um abrandamento do processo de queima de gordura.

Hormonas: para a maioria das pessoas, as hormonas começam a mudar e a diminuir à volta dos 30 e dos 40 anos. Essas mudanças hormonais, que nas mulheres envolve menos produção de estrogénio e nos homens menos produção de testosterona, faz com que a gordura comece a acumular-se em determinadas regiões corporais. Avaliando o perfil hormonal com alguns testes, é possível atrasar ou otimizar esses níveis, atrasando não só o processo de envelhecimento, como também auxiliar o corpo no equilíbrio para a gestão do peso. Para além das hormonas sexuais que declinam com a idade, por vezes desequilíbrios na tiroide podem ser a causa de não conseguir perder peso, mesmo que se alimente de forma saudável e faça exercício regularmente. Isso acontece em cerca de 5% das pessoas e é mais comum em mulheres e pessoas com mais de 60 anos. Para além do ganho de peso, também pode causar cansaço, dores nos músculos ou nas articulações, e depressão.

Metabolismo mais lento: com o passar da idade, existem outros fenómenos fisiológicos do envelhecimento celular que diminuem a nossa taxa metabólica basal (TMB), além de também reduzirem o gasto de energia total durante a prática de exercício. Todos estes fatores vão promover a acumulação de gordura, se não ajustarmos a nossa alimentação e a forma como otimizamos o consumo calórico.

As dicas para perder peso

À medida que envelhecemos, não conseguimos controlar tudo o que acontece com o nosso corpo. Mas é muito mais fácil encontrar alguma aceitação dessas mudanças se fizermos tudo o que pudermos para mantê-lo saudável e em forma. Fazermos o melhor que pudermos com o corpo que cada um tem é desafiante e recompensador.

Coma um pequeno-almoço rico em proteínas. Pode ajudar a reduzir os desejos, compulsões as alimentares e a ingestão de calorias ao longo do dia.
Evite bebidas açucaradas e sumos de fruta processados. Alimentos nutricionalmente “vazios” não são úteis para o corpo e podem impedir a perda de peso.
Beba água antes das refeições. Um estudo mostrou que beber água antes das refeições reduz a ingestão de calorias e pode ser eficaz no controlo de peso.
Beba café ou chá. O consumo de cafeína pode aumentar o nosso metabolismo e, para além de saciar, pode dar-nos mais energia e motivação antes da prática de exercício.
Coma devagar. Comer rapidamente pode levar ao ganho de peso ao longo do tempo, enquanto comer devagar faz-nos sentir mais satisfeitos e aumenta a produção de hormonas que ajudam na gestão do peso.
Tenha um sono de qualidade. O sono é importante por muitas razões, e um sono insatisfatório é um dos maiores fatores de risco para aumento de peso.
Experimente o jejum intermitente: os nossos ancestrais não tinham acesso a alimentos 24 horas por dia, 7 dias por semana, como nós temos agora, pelo que o corpo evolui para uma melhor performance com períodos intermitentes de jejum. A principal razão pela qual o jejum intermitente funciona para controlar o ganho de peso, e ajudar na sua perda, é porque ele ajuda a diminuir os níveis de insulina e, assim, mantém o nosso metabolismo a funcionar de maneira ideal. Para além disso, ajuda a diminuir a inflamação, outro fator importante que contribui para o ganho de peso.
Experimente o HIIT. O treino intervalado de alta intensidade (HIIT) é uma forma muito eficiente de se exercitar, ajudando a perder gordura, ganhando músculo e aumentando o metabolismo. Por sua vez, pode manter o metabolismo acelerado por várias horas, que é exatamente o que precisamos nesta fase da idade. O HIIT envolve ciclos curtos de exercícios intensos, seguidos por um período de recuperação ativa. Por exemplo, pode pedalar numa bicicleta ergométrica por 30 segundos, o mais rápido que puder com alta resistência, e depois recuperar pedalando devagar com uma resistência mais baixa durante 30-60 segundos, e repetir isso várias vezes numa sessão. Além disso, os treinos HIIT geralmente duram apenas 10-30 minutos, permitindo que alcance o máximo de benefícios num curto período de tempo.
Equilibre as suas hormonas. Nas mulheres, à medida que o estrogénio, a progesterona e até a testosterona diminuem durante a perimenopausa (que pode anteceder até 10 anos a menopausa), o corpo começa a preparar-se para armazenar gordura. Estudos mostram que mulheres na menopausa, que fazem modulação hormonal bioidêntica com estrogénio, tendem a ter menos gordura abdominal do que mulheres que não o fazem. Para umas, a modulação com progesterona e/ou testosterona bioidêntica é suficiente para evitar o ganho de peso a partir dos 40, e até mesmo para auxiliar na perda de peso. Para outras, basta usar suplementos naturais que ajudam o corpo no reequilíbrio. Sendo uma prática padrão na Medicina Anti-Aging verificar os níveis hormonais, existem também outros biomarcadores que podem auxiliar na prevenção de doenças relacionadas com o envelhecimento, como a diabetes e as doenças cardiovasculares.

Encontre o novo EU

O melhor ponto de partida para voltar a entrar em sintonia com o seu corpo quando chega aos 40 anos é manter uma alimentação saudável e a prática regular de exercício.

A coisa mais importante de que se deve lembrar é que os alimentos são a base para uma boa saúde. Comprimidos e batidos, por si só, não vão ajudar a manter um peso ideal. Precisa de comer uma variedade de alimentos reais e nutritivos, para as nossas células serem saudáveis.

Se já tem essa base, mas sente que o seu corpo não está a responder, tente variar a rotina de exercícios para despertar novos músculos, ou mudar para uma nova rotina alimentar, para dar uma “sacudidela” no seu metabolismo.

Para ter sucesso neste caminho para perder peso, comece por avaliar como se sente com o seu peso atual e se se sente saudável. Se realmente precisa perder 1 ou 10 kg, divida esse excesso de peso em metas menores mas alcançáveis. Por exemplo, perder 500 g por semana. Comece devagar, mas de forma sustentada.

Como em tudo, precisa explorar a sua sabedoria interior para descobrir qual é o caminho certo para perder peso. Se precisar de assistência, procure um profissional que a ajude a encontrar algumas respostas para as suas maiores dúvidas no processo de perda de peso.

Às vezes, pequenas mudanças podem ser o começo de uma nova rotina que realmente funcione para si. Lembre-se de que envelhecer faz parte do ser humano e as mudanças no seu corpo são uma parte natural do processo. Ser gentil consigo mesma, e fazer novas escolhas, pode ser o início de um novo caminho para se sentir melhor no seu corpo.