Está sustentado por cada vez mais estudos que uma boa noite de sono contribui para hábitos alimentares mais regulares e equilibrados, e que a quantidade de alimentos ingerida é mais controlada às nossas reais necessidades. Uma das possiveis causas desta importante constatação parece estar relacionada com duas hormonas que regulam a nossa fome e saciedade: a grelina, vulgarmente conhecida por hormona da fome, e pela leptina, também conhecida por hormona da saciedade.

Constatou-se que em pessoas que dormem pouco e têm sonos irregulares há maior propensão a obesidade e a hábitos alimentares desajustados, podendo em parte justificar-se com um aumento da produção de grelina e diminuição na produção de leptina.

Mas não são só estas hormonas que justificam estas alterações, pois sabemos que uma perda regular de horas de sono de qualidade é um factor de risco para doenças como a diabetes, resistência à insulina, dislipidemia e excesso de peso. Importa, assim, estar atento a alguns factores que podem indicar alterações nos nossos padrões de sono:

  • dificuldade frequente de concentração;
  • dificuldade de expressar emoções;
  • irritabilidade e alterações de humor;
  • problemas de memória;
  • sonolência durante o dia.

Mas sabemos que para uma noite bem dormida há que também cuidar da nossa alimentação. A primeira regra, e talvez a mais importante neste aspecto, é a de comer pouco ao jantar e quase nada antes de dormir. Há um ditado antigo que diz que se deve ter um pequeno-almoço de rei, almoço de príncipe e jantar de mendigo. Ou seja, deve-se reduzir a ingestão alimentar e calórica ao longo do dia, para preparar o nosso organismo para uma noite de sono reparadora.

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Neste sentido, e de forma complementar, sabemos que há alimentos que, devido ao seu teor estimulante e/ou dificuldade digestiva, podem atrasar ou dificultar um bom descanso, pelo que devemos evitar a sua ingestão tardia. Entre eles, saliento o café, chá preto, chá mate, chá verde, chocolate, refrigerantes, guaraná, pimenta, gengibre, carnes vermelhas, fritos, entre outros. Procure a melhor ajuda e personalize as recomendações sempre com o seu nutricionista.

Mas para dormir bem podemos também ajudar com alimentos ricos em triptofano, como a banana, os espinafres, carne de peru, ovos, produtos lácteos, pescado e frutos secos. Mas nada melhor que uma boa infusão de camomila, valeriana ou passiflora. Experimente cada um deles para encontrar o melhor para si. Crie novos hábitos e inclua uma destas infuões quentes no final do seu jantar. O seu sono vai mesmo agradecer.

Pedro Queiroz é o fundador das Clínicas de Nutrição do Porto e Lisboa e consultor de Nutrição. Mais do que ajudar pessoas a emagrecer, o que realmente gosta é de mudar as suas vidas.

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