Digamos que o músculo para aumentar o número de fibras musculares, ou alongar as já existentes, permitindo aumento de tonicidade, necessita sempre de um estímulo de exercício e ativação muscular, ou eventualmente estimulação elétrica, como acontece nos astronautas, para que aconteça aumento de músculo. Mas a alimentação tem uma fundamental importância em facilitar que este aumento aconteça, e que possa ser consistente e duradouro.
Ouvimos também falar muito em proteína e reforçar o consumo de proteínas/alimentos proteicos, para aumentar a massa muscular. Mas será só deste nutriente e alimentos proteicos que o nosso corpo necessita para ganho de músculo?
Antes de esclarecer este tema, importa conhecer a constituição do músculo: sabemos que cerca de 75% deste é constituído por água, 24% de proteína e 1% de ácidos gordos essenciais e fosfolípidos, que constituem a membrana das fibras musculares e terminam a constituição dos músculos. Ou seja, podemos comer nozes, frutos secos, peixes gordos, para irmos recolher os ácidos gordos especiais, comer a proteína, os batidos proteicos, o atum e o peito de frango, para a proteína, mas se não inserirmos água em quantidade suficiente, o músculo não irá evoluir!
Este é um conceito básico que queria deixar: se não hidratarmos bem o nosso corpo antes, durante e após a prática desportiva, podemos comer a proteína toda que quisermos, mas o músculo não irá crescer e definir!
Depois sabemos também que nem toda a proteína é igual. Existe a proteína de origem vegetal, maioritariamente presente no grão, feijão e outras leguminosas; a proteína presente nos alimentos como a carne, o pescado e os ovos; e a proteína presente em alimentos como o leite e derivados. Cada qual tem as suas características e vantagens relativas, e os atletas usam o índice de valor proteico de cada alimento para melhor aproveitarem os benefícios relativos de cada qual, e ajustam a sua alimentação de acordo com as orientações do seu nutricionista. Neste importante índice, ressalvo que a que tem o mais elevado valor biológico, e com isso se aproxima mais do teor e concentração de aminoácidos (constituintes da proteína) que o corpo humano necessita, é a presente na clara do ovo. É por isso que praticamente todos os atletas não prescindem dela na sua alimentação diária.
Agora estão muito em voga os batidos de proteína, pré e pós-treino, à base de “whey protein”, que pode ser isolada, hidrolisada e eventualmente de origem vegetal. Estes batidos, embora seguros se enquadrados num dia alimentar equilibrado, devem ser sempre orientados por um nutricionista e adequados ao seu tipo de treino e objetivo. O seu uso incorrecto pode sobrecarregar órgãos como o rim e o fígado, condicionando a sua saúde, especialmente se não ajustados os líquidos a ingerir na prática desportiva.
Importa também ressalvar que o nosso corpo não é só constituído por músculo, pelo que o consumo saudável de outros nutrientes, presentes nos diferentes alimentos, constituem a base para uma boa saúde. Não interessa ter uma excelente base muscular se as articulações não são funcionais, o suporte ósseo não está equilibrado, órgãos como a pele, sistema digestivo e todos os outros sistemas do nosso corpo não estão em equilíbrio. É este delicado equilíbrio que deve orientar sempre a base de uma alimentação saudável e assim permitir a máxima saúde.
Água, vitaminas, minerais, fibras, hidratos, proteínas e gorduras, são todos fundamentais e devem ser fornecidos por uma alimentação fresca, diversificada, nutritiva e saborosa. O seu nutricionista irá ajudar e só assim terá os máximos benefícios de uma base muscular equilibrada, onde corpo e mente se alinham para permitir máximos níveis de saúde. Bom treino e uma excelente alimentação!
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