Inúmeros estudos têm sido feitos sobre os ovos e a segurança nutricional do seu consumo pela população. Um dos mais recentes e importantes foi publicado pelo famoso British Medical Journal, em Março deste ano de 2020, como review dos estudos mais recentes. Nele se retrata a segurança e ausência do aumento da incidência de doenças cardiovasculares quando se consome um ovo por dia.

Noutro estudo publicado em 2018 pelo European Journal of Clinical Nutrition torna-se evidente que o ovo é riquíssimo em nutrientes e fonte importante de ácidos gordos essenciais e de aminoácidos, embora apresente um elevado teor de colesterol (presente na gema). Era este elevado teor de colesterol endógeno do ovo que, desde a década de 70, servia de base a uma recomendação de consumo moderado de 2-4 ovos por semana, num plano alimentar saudável.

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Neste estudo constata-se que o eventual risco de aumento de doenças cardiovasculares não deve ser atribuído ao consumo do ovo, que é totalmente seguro na quantidade de um por dia, mas que potenciais riscos se devem a hábitos alimentares desajustados, falta de exercício fisico e questões de saúde não tratadas. Ou seja, os hábitos alimentares são determinados pelas escolhas alimentares que fazemos durante o nosso dia alimentar, e no qual o ovo pode e deve estar presente de forma regular!

Em termos de composição nutricional, e considerando para 55 gramas (o peso de um ovo de tamanho médio), o ovo fornece 82 kcal. A sua constituição em proteínas de elevado valor biológico torna o ovo um excelente fornecedor de proteína, mas também de importantes vitaminas e minerais, de onde se destacam o ácido fólico, o fósforo, o potássio e a vitamina B12.

Dado o seu elevado valor biológico e nutricional, o ovo é um excelente substituto da carne e do peixe, bem como de alternativas vegetarianas nas refeições do almoço e jantar. Muitas vezes sugiro a utilização de duas claras e apenas uma das gemas, quando queremos gerir o aporte calórico e reduzir o valor de colesterol. Mas mais uma vez relembro que a inclusão de ovos no nosso dia-a-dia alimentar pode e deve ser recomendada.

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Especial cuidado, claro, em situações de saúde específicas, onde o seu nutricionista deverá apresentar alternativas. Muitas pessoas também incluem o ovo em pequenos-almoços reforçados, onde o café, o abacate e os frutos secos completam a refeição. Mas, mais uma vez, tudo deve ser conjugado de acordo com as suas necessidades e plano alimentar diário, tendo em conta os objectivos de saúde pretendidos.

DICA: para ver se um ovo está fresco ou não, a regra será emergi-lo num copo de água. Se ficar no fundo, significa que é fresco. Se vier à superfície, significa que já não está fresco.

Muito versáteis, os ovos podem ser cozinhados de diferentes maneiras: cozidos, mexidos, em omelete, escalfados… todas são opções interessantes e acompanham muito bem saladas e legumes. Veja em nutricionista.com algumas receitas com ovos que podem enriquecer as suas opções de refeições diárias. E mais que tudo, tire partido deste excelente e nutritivo alimento.

Pedro Queiroz é o fundador das Clínicas de Nutrição do Porto e Lisboa e consultor de Nutrição. Mais do que ajudar pessoas a emagrecer, o que realmente gosta é de mudar as suas vidas.

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