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Quero que 2019 seja especial para si e por isso preparei 7 temas - 7 novos hábitos - para ver a sua saúde evoluir e sentir-se cada vez melhor, com mais energia e vitalidade.
Um novo ano simboliza sempre um novo arranque, uma nova etapa, um novo desafio. Quero que este novo ano de 2019 seja também especial para si e por isso preparei 7 temas, 7 novos hábitos, para se sentir cada vez melhor, com mais energia e vitalidade, para ver a sua saúde evoluir.
Antes de mais, fazer as "despedidas" com os eventos e festas natalícias é um bom princípio, mas lembre-se que o espírito de Natal nos ensina a partilhar :) Partilhar momentos, conversas, companhias mas também alguns alimentos tão típicos.
Faça-o em moderação, pois ambos sabemos que não devemos ser fundamentalistas mas há também que começar a afinar estratégias para que no novo ano os nossos hábitos alimentares estejam alinhados com os mais recentes avanços e estudos sobre nutrição e permitam que 2019 seja pleno de saúde. Deixe-se inspirar e comece a aplicar "os 7 novos hábitos para o ano novo":
Descobrir estes novos 7 bons hábitos
- 1 Varie alimentos. Estamos habituados, nalguns casos, a certos alimentos não tanto porque gostemos particularmente deles, ou porque nos façam bem, mas porque já fazem parte da nossa rotina. Para criar novos hábitos temos de evoluir a partir dos nossos hábitos antigos: experimente uma nova fruta, conheça uma nova especiaria, faça as refeições usando outras técnicas de preparação, tenha as refeições em locais diferentes daqueles que está habituada...
A regra aqui será a variedade e novas experiências de paladares, aromas e modos de preparação.
O nosso organismo vai buscar a cada alimento o melhor que ele nos dá. Assim sendo, torne a sua alimentação mais divertida e a sua saúde mais reforçada ao implementar este novo hábito. - 2 Prepare o seu dia alimentar. Parece fácil mas com o nosso dia-a-dia, sempre atarefado, e as diferentes solicitações não temos tempo para preparar convenientemente o nosso menu diário e acabamos por optar por soluções mais práticas e nem sempre mais saudáveis.
A sugestão aqui será organizar o seu dia para que possa encaixar alimentos que trará de casa ou adquirir/escolher na hora das refeições. Por que não levar umas amêndoas ou nozes em vez de bolachas? Mesmo que não o faça todos os dias, a variedade ajudará na sua saúde.
Use iogurtes, fruta, varie paladares e faça refeições intermédias, mais equilibradas, em vez de recorrer diariamente a opções de confeitaria. Se vir que o seu dia não lhe reservará tempo para almoços demorados, procure opções práticas e, por que não, levar ovo cozido, frango desfiado ou outra proteína de qualidade e juntar a uma boa sopa de legumes? Se tiver consigo alternativas mais saudáveis será mais fácil incluir hábitos sustentáveis na sua rotina. - 3 Beba líquidos. Se nem sempre ingerimos a quantidade certa de líquidos (certos) não é porque não tenhamos sede mas antes porque não temos ao dispor água, chás ou infusões. Comece hoje mesmo e prepare uma garrafa de água para andar consigo durante o dia. Pode melhorar os aromas e características de saúde com canela, gengibre, limão ou até com chás que valorizem os benefícios, já grandes, da própria água. Sugiro que use, em vez de uma garrafa grande, duas intermédias para assim controlar melhor o que bebe de manhã e de tarde (e seja mais prático de levar consigo). A quantidade total será dependente para cada pessoa, mas entre 1 litro a 1,5 litros estará bem para a grande maioria.
- 4 Mastigue devagar. Parece super simples, mas é um hábito que vai demorar a criar. Há várias estratégias, contudo, se conseguir mastigar e comer devagar, a sensação de saciedade vai ser mais prolongada e os alimentos que ingerir serão muito melhor digeridos. Usar pequenas garfadas e pousar os talheres entre cada mastigação são algumas das pequenas ajudas para solidificar este novo hábito. Não desista à primeira e saiba que devemos mastigar, conforme os alimentos, entre 10-20 vezes. Este bom hábito vai facilitar e muito o próprio ritual da refeição em vez de 'despachar' a refeição. Saboreie cada garfada como saboreia os momentos bons da vida ;)
- 5 Coma mais fruta e legumes. Todos sabemos desta regra mas será que a praticamos, de forma consistente e diária? De facto, a ingestão de fruta e legumes tem sido constantemente associada a uma menor taxa de obesidade e também de questões oncológicas. Torne realidade este novo hábito e procure manter a regularidade no consumo destes alimentos. Fibras, vitaminas, minerais são a sua grande mais valia e é nesta diversidade de compostos e antioxidantes que o nosso organismo se equilibra e previne danos celulares. Nas refeições principais procure incluir sempre os legumes e a fruta e, já agora, por que não incluir a fruta também nos seus lanches?
- 6 Mexa-se mais. Sabemos que a alimentação e os hábitos alimentares são a base da nossa saúde mas fundamental será também incluir a actividade física. Caminhadas, subir escadas... tudo conta na hora de mexer o nosso corpo. Inclua actividades que possam estar representadas no seu dia-a-dia e, idealmente, reforce com alongamentos, pilates, dança, treino funcional e outro tipo de exercícios que possam ajudar a manter em equilíbrio a nossa estrutura muscular.
Desafie um(a) amigo(a) para iniciar algum tipo de treino consigo. Poderá ser uma simples caminhada... Crie horários, organize-se mas sobretudo, implemente o bom hábito de se mexer mais!
- 7 Conheça o seu perímetro abdominal. Neste novo ano, conheça o seu perímetro abdominal. Não será para fazer um novo vestido ou para afinar a sua roupa mas este indicador é fundamental na avaliação do seu risco de saúde. Quando está acima de 80cm, nas mulheres, o risco de complicações de saúde está aumentado e acima de 88cm será muito aumentado. Nos homens, os valores são de 94cm para riscos aumentados e 102cm para muito aumentados.
A minha sugestão? Conhecer este valor para o seu caso e, se próximo da zona de risco, por que não começar o novo ano a cuidar da sua saúde de forma equilibrada? As roupas vão agradecer mas, mais do que tudo, o seu bem-estar e saúde voltarão a estar nos melhores níveis.
Aceite este desafio e comece o novo ano a cuidar de si!
Pedro Queiroz é o fundador das Clínicas de Nutrição do Porto e Lisboa e consultor de Nutrição. Mais do que ajudar pessoas a emagrecer o que realmente gosta é de mudar as suas vidas.
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