Fazer exercício fisico é cada vez mais uma prioridade que, a par de uma alimentação equilibrada, nos permite manter e optimizar a nossa saúde. Mas para que possamos ter o máximo desempenho e não comprometer a energia e o ganho muscular pretendido, devemos ter em conta algumas regras alimentares. Conseguem-se assim níveis de desempenho optimizado e, mais que tudo, sem comprometer o delicado equilíbrio de saúde e bem-estar.

Sabemos que há vários tipos de exercício e de desportos que necessitam de cuidados redobrados no que toca aos alimentos que escolhemos no pré e no pós-treino. O tema que vos trago hoje tem a ver com esta dinâmica que, se bem “oleada”, vai permitir-lhe níveis de energia reforçados e resultados impactantes. A ligação entre alimentação e desempenho desportivo é desde há muito estudada e cada vez chegam mais e mais estudos que comprovam a sua ligação directa.

Mas então o que fazer antes e depois do desporto, em termos de alimentação? A resposta a esta pergunta é complexa, pois para ser ideal temos que conhecer ao detalhe a pessoa e o tipo de desporto em causa. Mas de uma forma geral há algumas regras pelas quais se pode orientar:

  • Hidratação

Sabemos que bastam apenas 2% de desidratação no nosso corpo para que o rendimento desportivo seja afectado em cerca de 10%! Procure beber líquidos durante o seu dia e na altura da prática desportiva ter a certeza que está bem hidratada. A cada 20 minutos deve beber 1-2 bons goles de água para reforçar níveis de hidratação. Água simples é suficiente na grande maioria dos casos, embora em treinos acima de 60 minutos seja por vezes necessário recorrer a bebidas mais energéticas, devido à necessidade de repor eletrólitos perdidos na transpiração.

  • Antes do treino

Na refeição anterior, a ingestão de hidratos de absorção lenta parece ser recomendada na grande maioria dos casos. Esta refeição deve ser feita com cerca de 3 horas de antecedência à prática desportiva. Quando o treino é feito de manhã, há teorias que defendem o jejum, embora não se aplique à grande maioria dos casos. De forma geral, quando a refeição é a cerca de 1 hora do treino, procure evitar hidratos de absorção rápida, fruta de absorção rápida e lácteos em geral. Sugestão: gelatina, banana, alperce seco, pevides de abóbora, entre muitas outras, podem ser opções de acordo com o tipo de exercício e duração do mesmo.

  • Após o treino

Mal termine o treino, lembrar a hidratação mas também a ingestão de alimentos com alguma proteína e outros com hidratos de absorção mais rápida. Abacate, pêssego, leite, iogurte, podem ser recomendações válidas. Novamente o tipo de alimento e quantidade do mesmo deve ser sempre ajustada com a ajuda de um nutricionista especializado em desporto.

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Já a frequência do treino, a sua duração e condicionantes de saúde do praticante, têm de ser validadas para que se possa ter uma recomendação válida. No campo do desporto, e especialmente no desporto de elite, cada detalhe faz a diferença.

Mas será que, sendo vegetariana, também devo ter cuidados específicos? E é possível? A resposta a estas questões é, em ambos os casos, afirmativa! Aliás, cada vez mais atletas de elite transformaram a sua forma de se alimentar orientando-se para uma alimentação vegetariana, por se sentirem melhor e com melhores rendimentos desportivos. Chegou a pensar-se que este paradigma era impossível de alcançar, mas a teoria e agora a prática demonstram precisamente o contrário: muitas vezes, este tipo de ajuste e transformação alimentar, comparado com uma alimentação dita tradicional, tem vantagens de saúde e na prestação desportiva!

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Mas há que ter cuidados, porque bastam pequenos desvios nas regras de optimização alimentar de um atleta vegetariano, para que os resultados, em vez de excelentes, se tornem medíocres. Este melhor desempenho, quando bem implementadas as regras de uma alimentação desportiva para vegetarianos, deve-se essencialmente ao efeito não inflamatório dos alimentos presentes, que permitem uma rápida recuperação muscular, menos fadiga e atraso na produção e saturação muscular de ácido lácteo pelo músculo. Estas características permitem a construção de fibras musculares mais eficientes pelo nosso organismo e maior oxigenação das mesmas.

Volto a afirmar que este é um mundo que, se bem explorado, trará uma grande evolução na prestação desportiva dos atletas. Mas até com pequenas afinações o resultado na prestação já será evidente. Confie nos conselhos de um nutricionista especializado em nutrição desportiva e não deixe que seja exclusivamente à base de batidos e suplementos proteicos. A sua saúde merece muito mais! Saiba tudo em nutricionista.com.

Pedro Queiroz é o fundador das Clínicas de Nutrição do Porto e Lisboa e consultor de Nutrição. Mais do que ajudar pessoas a emagrecer, o que realmente gosta é de mudar as suas vidas.

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