Importa sempre reforçar que o exercício físico é uma componente fundamental para o nosso bem-estar e para a nossa boa forma física e mental. Escolha um exercício que lhe dê prazer, para que esta nova rotina possa ser mantida, e encontre espaços na sua agenda para que se torne regular. O importante é começar.
Sabemos também que, para ter a energia necessária, será importante ajustar alimentos, quantidades e horários das refeições, para que esta prática desportiva corra em pleno e se possa colher os máximos benefícios da mesma. Dependendo dos objectivos do exercício, estas novas necessidades alimentares farão toda a diferença na evolução dos resultados e no melhor aproveitamento destas novas rotinas.
Uma importante nota que é transversal a qualquer prática de exercício físico: o aumento da ingestão de líquidos, sendo a água a preferência absoluta. Bebidas energéticas ou desportivas, só para práticas muito exigentes e com duração acima de 60 minutos seguidos, pelo que na grande maioria dos casos não será necessário. Ou seja, comece por água, sendo que recomendo reforçar 0,5 l a 1 l por cada hora de treino que pratique. Esta variação deverá ser ajustada por fatores como temperatura ambiente, intensidade do treino, peso corporal, tipo de exercício, entre outros fatores. Mas leve sempre uma garrafa de água consigo, para tomar em pequenos goles com intervalos de 20 minutos de prática desportiva, mantendo assim a hidratação ao longo de todo o treino.
Existem outros alimentos que devemos reforçar para fornecerem a proteína que o músculo necessita para o seu reforço. Entre estes, escolha aqueles com maior valor biológico, como as claras de ovo, o peito de frango, o atum e, para aqueles que optam por uma alimentação vegetariana, não esquecer a quinoa, o feijão e outros excelentes alimentos de origem vegetal. Não falo só de reforço de quantidades, mas será importante ajustar as mesmas e também a forma e hora de as combinar, para ter o máximo proveito no seu reforço muscular.
Para aqueles que procuram melhorar a flexibilidade em exercícios como o ioga, pilates e outros tantos, sugiro os peixes cartilagíneos, como raia, cação, tamboril, mas também lulas, gelatina e outros que possam ajudar a evitar lesões e fomentar as articulações.
Importa também saber que, depois do treino feito, há que recuperar de uma forma rápida e eficaz as energias. Nestes casos, a toma de uma banana poderá ser opção. Mas para certos casos, a toma de uma bebida como leite achocolatado poderá ser também uma escolha, devido ao seu elevado teor de caseína e alguns açúcares de absorção rápida, essenciais numa eficaz recuperação.
Sobre os hidratos de carbono presentes em alimentos como massas, arroz, batata e até o pão, sugiro reforçar na refeição anterior ao treino, para que os níveis de energia estejam elevados antes mesmo de começar o desgaste. Claro que há diferenças entre este tipo de alimentos, e elas devem ser discutidas com o seu nutricionista para que o desempenho seja “tailor made” para si e consiga tirar o máximo benefício dos mesmos.
Para desportos de mais longa duração, a ingestão de alguns frutos secos como alperces (secos), nozes, avelãs e outros, parecem ter um efeito muito positivo. Tal como a toma de cafeína, que parece aumentar o desempenho desportivo. Tal como a cafeína, outros suplementos podem ser adequados para si mas, novamente, sempre sob supervisão para potenciar e nunca prejudicar os objectivos. Não faça ou tome nada só porque vê outros a fazerem. É um erro grave que pode condicionar a sua saúde.
Parabéns pela decisão de iniciar a prática de exercício! Parabéns por querer ser mais saudável! Comece hoje mesmo a ajustar a sua alimentação para que este ganho em saúde possa ser em pleno!
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